半程马拉松训练计划
篇一:
半程马拉松训练计划半程马拉松训练计划马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求,参赛者应身体健康,有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛:
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者;
2、高血压和脑血管疾病患者;
3、心肌炎和其他心脏病患者;
4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
5、血糖过高或过低的糖尿病患者;
6、其它不适合运动的疾病患者;
7、比赛日前两周以内患过感冒;
8、孕妇。半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周,每周三到六次。跑步以慢跑为主,具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度,每次跑步至少一小时以上,最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸,跑完做恢复拉伸。第一周:
星期
一、
三、
五、日,四天。跑前热身拉伸4分钟,以最慢的速度跑10分钟,距离1000米,走3分钟;再以最慢的速度跑10分钟,距离1000米,走
3分钟;然后再慢跑1000米,时间10分钟,走3分钟;最后慢跑1000米,时间10分,然后恢复拉伸3分钟结束训练。第二周:
星期
二、
四、六,三天。热身拉伸4分钟,开始慢跑16分钟,距离201X米,走2分钟;总共连续三次,3分钟恢复拉伸。第三周:
星期
一、
三、
五、日,四天。热身拉伸4分钟,开始慢跑。距离3000米,时间24分,中间走3分钟;总共2次,、恢复拉伸3分钟。第四周:
星期
一、
三、
五、日,四天。热身拉伸4分钟,开始慢跑,4000米,时间30分钟,中间走三分钟,总共2次,恢复拉伸3分钟。第五周:
星期
二、四,2天,热身拉伸4分钟,慢跑5000米,时间1小时,恢复拉伸3分钟; 星期六,热身拉伸4分钟,开始慢跑5000米,时间1小时,中间休息10分钟,总2次,恢复拉伸3分钟。第六周:
星期
一、
三、
五、日,四次,开始跑前拉伸4分钟,慢跑5000米,时间50分钟,中间慢走3分钟,再慢跑5000米,时间50分钟,恢复拉伸3分钟结束。第七周:
星期
二、
四、六,三天。拉伸4分钟,开始慢跑10公里,用时70分钟,恢复拉伸3分钟。第八周:
星期
一、
三、
五、七,四天。拉伸4分钟,开始慢跑12公里,用时85分钟,拉伸3分钟。第九周:
星期
二、
三、
四、
五、六,五天,拉伸4分钟,开始慢跑14公里,用时90分钟,拉伸3分钟。第十周:
星期
一、
二、
三、
四、
五、六,六天,拉伸4分钟,慢跑12公里,80分钟,拉伸3分钟。第十一周:
星期一,拉伸4分钟,慢跑16公里,2小时,拉伸3分钟;星期三,拉伸4分中等速度跑10公里,用时65分钟;拉伸3分钟;星期五,拉伸4分钟,快跑10公里,用时60分钟,拉伸3分钟;星期日,拉伸4分钟,慢跑10公里,用时70分钟,拉伸3分钟;总共四天。第十二周:
星期二,拉伸4分钟,慢跑10公里,用时70分钟,拉伸3分钟;星期四,拉伸3分钟,快跑5公里,用时30分钟,拉伸3分钟;星期五,拉伸4分钟,慢跑5公里,用时40分钟,拉
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