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业余马拉松, 如何训练?
悬赏分:50 | 解决时间:2010-7-27 21:14 | 提问者:匿名
直接开始跑可以吗? 是保持速度逐渐增加里程, 还是保持里程逐渐提高速度? 哪种比较科学呢.
问题补充:
业余是为了强身健体, 不是为了参赛什么的. 但健身要有个指标, 老头老太太下楼走走都能叫健身, 年轻人健身不能太随便了.
最佳答案
现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大,训练强度高,一天进行两次训练,总时间有时长达6个
小时以上。
现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练,澳洲、日本运动员被广泛接受,他
们每周训练量为210-25。公里,如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练,如欧美运动
员,他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之,坚持长期的科学训练,是他们取得胜利的基础. 在
我国马拉松运动员中,有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员,一种是以云南为代表的速度型
运动员,两种训练都有很好成绩表现,从长远角度出发,,究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时,重视无氧耐力的速度训练的方法。
实践证明,对于具备一定速度基础的长跑运动员,应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下,进行不间断的有氧耐力训练,三个半月后,:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可
跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯,一般耐力发展较好,自练能力较差,生活无规律,但是,对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差,训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛,就其性质来说,有两种:一种是竞技性;,我认为对我国业余马拉松运动员的训练,就近期来说,其指导思想,应以健身作为其出发点,在训练量的安排上,应从实际情况出发,考虑到训练条件、对象和该项运动特点,制定一套业余
马拉松运动负的训练方法。
在训练中,我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式,一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-50')中等强度,③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上,④计时跑(反复跑、间歇跑),大强度。,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉力量素质训练,其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容,进行6 --8组,时间为50'".60',心率控制在150次/分,提高了肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的机能,使训练内容多样化,
这样训练兴趣高,收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”,长时间奔跑能力较强,而5000, 1000。米的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢,我们则采取两条腿走路的方针,即:在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提高,以适应比赛的需要(表21),我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8,也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分,也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑,组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等,坡度不
太陡,能保持跑的正确姿势,没有长的坡度(200 m以上),就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周,接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米,长坡放松跑,缩短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如3-5次x2组,组间休息1',经过一个阶段的练习
后便可跑10次x2组,组间休息3'。赛前三周,每周这样训练一次,就会觉得体力充沛,达到良好的竞技状态,投入比赛. (3)柔韧性练时训练,由于时间不充足,思想又不重视,,柔韧性很差,,步幅是否开
阔都起