富含维生素A的食物.docx

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一、水果类：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。二、蔬菜类：马齿菜、大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、菠菜。
三、植物类：绿豆、大米、胡桃仁。
维生素 A 的食物来源
n 鱼肝油、牛奶、胡萝卜、杏、绿花椰菜、木瓜、紫花苜宿、蜂蜜、香蕉、蛋类、南瓜、韭菜、绿豆、芹菜、芒果、番薯、菠菜、洋葱、哈密瓜等。
什么是维生素Ａ？
维生素Ａ又叫抗干眼病维生素。动物性食物中称其为维生素Ａ，植物性食物中称其为维生素Ａ原，即胡萝卜素。胡萝卜素在体内可以转化成维生素Ａ。
维生素Ａ和胡萝卜素均为脂溶性维生素，对热、酸、碱稳定，烹调时损失小。
肌肤护理与维生素 A
具体来说，维生素 A 对皮肤具有以下的主要成效：
〔维生素A 的前体物质，在体内可转化为维生素A〕在体内从不同环节对抗自由基对细胞的氧化损害，加强身体的抗氧化力量，减轻自由基的危害。，改进皮肤的锁水功能。
有较明显的抗角质化的效果，并能延缓皮肤老化，在皮肤细胞的分裂和发育方面有调整作用。
有助对粉刺进展局部治疗，以及防止皮肤粗糙皲裂、冻疮和头屑等。
有助于增加陈代谢，使皮肤保持更年轻的状态。
基于维生素 A 的上述功能，它在滋润、调理和延缓年轻类的护肤产品中都被广泛承受。
维生素 A
自然维生素 A 只存在于动物性食品如：动物肝脏、蛋类、奶油和鱼肝油中；植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素 A〔1 毫克胡萝卜素＝0．167 毫克维生素 A〕。
维生素 A 能促进生长发育，保护夜间视力，可增加抗病力和抗癌作用。维生素 A 缺乏可导致儿童生长迟滞、发育不良、患夜盲症，但切不行摄人过多，以免造成慢性中毒。红黄色蔬菜、水果和绿叶菜中含有较多的胡萝卜素。
富含维生素 A 的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有 140～846 国际单位的维生素 A〔每 100 克〕。
富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每 500 克可含胡萝卜素 14 毫克以上，每天只要吃 120～150 克就能满足儿童维生素 A 的需要。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。每 500 克含胡萝卜素为 1．5～7．4 毫克。
维生素Ｃ具有减压、增加免疫力、抗癌的作用。当承受强大心理压力时，身体会消耗比寻常多８倍的维生素Ｃ，所以，日常生活中要尽可能地多摄取富含维生素Ｃ的食物。补充维生素 Ｃ要吃哪些食物？含维生素Ｃ的食物到底有哪些？
富含维生素
①黄色、橙色水果和蔬菜都含维生素Ｃ。含维生素Ｃ的颖蔬菜和水果，如小白菜、
油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等；
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②野菜如马齿苋、野苋菜、蒲公英、制茶等；
③富含维生素Ｃ的水果也很多，如鲜枣、红果、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、猕猴桃、龙眼等，有的野果维生素Ｃ含量高于一般水果很多倍，如刺梨、石榴、金樱子等。
哪些食物富含维生素Ｃ
①西红柿维生素Ｃ的含量也较高，介于水果和蔬菜之间，多吃西红柿是很好的补充维生素Ｃ的方法。
②南瓜中含有人体所需的多种氨基酸，固然还有很高的维生素Ｃ含量，格外有益安康。
③苹果中的维生素Ｃ是心血管的保护神、心脏病患者的安康元素。
④猕猴桃号称是维Ｃ之王，可见其维生素Ｃ的含量有多大。
⑤蔬菜中，辣椒中维生素Ｃ的含量居第一位，可见辣椒也是很好的补充维生素Ｃ的食物。
⑥橘子含有丰富是维生素Ｃ，１个橘子就几乎满足人体每天所需的维生素Ｃ 量。橘子含有１７０余种植物化合物和６０余种黄酮类化合物，其中的大多数物质均是自然抗氧化剂。
⑦柚中含有大量的维生素Ｃ，能降低血液中有胆固醇，但是柚子不宜多吃。
⑧红薯含维生素Ｃ也很丰富，维生素Ａ原含量接近于胡萝卜的含量。常吃甘薯能降胆固醇，削减皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。
⑨芹菜也是一种格外安康的蔬菜，维生素Ｃ的含量也很高，能够防癌放辐射。
⑩胡萝卜含有丰富的维生素Ｃ，能抑制黑色素合成，阻挡脂肪氧化，防止脂褐质沉积。因此，常食胡萝卜可使皮肤白净细腻。
维生素Ｃ含量食物Ｔｏｐ１０：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、青花菜、草莓、橘子、芥蓝菜花、猕猴桃
含维生素 B 多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等.
下面我再多说几句:
维生素 B 包括维生素 B1、维生素 B2、维生素B6、维生素 B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些 B 族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不行缺少的物质。假设缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会消灭怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在很多场合下是和维生素 B 缺乏症并行的。
以下是含有丰富维生素 B 的食品：
①含有丰富维生素 B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素 B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
③含有维生素 B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素 B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。
B 族维生素假设想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简洁且便利的摄取。上述含有维生素 B 的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以
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明白，②和⑧全都含在大体一样的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，根本上可以把 B 族维生素摄取到手。
维生素 B 1 是水溶性维生素。和全部 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必需每天补充。
需要人群：
食欲不振、胃肠疾病、头发枯槁、记忆力减退、抽筋〔肌肉痉挛〕说明您可能缺乏维生素 B 1 ；
抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量；
妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ；
假设您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ；
处于紧急状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要B 1 ， 而且需要 B 族中全部的维生素。
维生素 B 2 是水溶性维生素，简洁消化和吸取，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或养分补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
需要人群：
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ； 不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ；
因患溃疡或糖尿病而长期进展饮食掌握的人较易产生维生素 B 2 缺乏的现象；
对于全部精神紧急的人必需增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C 及烟酸一起摄取，作用效果最正确。
维生素 B 11 〔叶酸〕 需要人群：
孕妇和哺乳妇女尤其要留意增加摄取量； 假设您是常常饮酒的人，多摄取叶酸为好；
大量的维生素 C 会加速叶酸的排出，所以摄取维生素 C 在2g 以上的人必需增加叶酸的量；
正在服用磺胺类药、安眠药、冷静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。
B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸取，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。
需要人群：
老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必需补充维生素 B 12 .
假设您常常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是格外重要的；
在月经期间或月经前补充维生素 B 12 格外有益；孕妇及哺乳期妇女也应补充。
维生素 B12〔钴胺素〕 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。缺乏症：疲乏、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。
维生素 B9 〔叶酸〕 功能：掌管血液系统，促进细胞发育，制造红 血 球 及白 血 球 ， 增 强 免 疫 能 力 ．维持头发安康． 缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲乏、头发变白，记忆力衰退。 主要食物来源：肝脏、肾脏、禽肉
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及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子．
维生素 B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。
维生素 B2〔核黄素〕的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素 B2
维生素 B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。
维生素 B5的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米维生素 B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。维生素 B12的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾
颖蔬菜中含维生素 E 多的有：〔每100克鲜重含量〕莴苣0。29毫克，番茄
0。27毫克，胡萝卜0。45毫克。
维生素 E 在谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、肉及乳制品中，均含量丰富。
富含维生素 E 的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎全部绿叶蔬菜中都有维生素E；奶类、蛋类和鱼肝油等也有肯定含量的维生素 E；肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非绿叶蔬菜维生素 E 的含量则很少。莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素 E 比较多的蔬菜。
芹菜，辣椒，西红柿等.
植物油就是维生素 E 最好的食物来源,含维生素 E 丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、乳类、蛋类、花生米、莴苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜，均含有丰富的维生素 E
维生素 D 主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命 D 的养分强化食品。也含有丰富的维生素 D。植物性食物几乎不含有维生素D，维生素D 主要来源于动物性食物。维生素 D 的来源与其他养分素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造，但这需要多晒太阳，承受更多的紫外线照耀。
常常晒太阳，以保证足够的紫外线照耀，预防维生素 D 的缺乏。常常晒太阳，以保证足够的紫外线照耀，预防维生素 D 的缺乏。
但是要记住晒阳光可不是中午去晒 ,要在早上10点之前下午3点之后才可以晒啊,由于中午的有害光线太多了。
但值得留意的是，维生素 D 不行过量补充，假设过量服用维生素 D，会使体内维生素 D 蓄积过多，消灭中毒的病症，如食欲下降、恶心和消瘦等。
1、牛奶
半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸取。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应当作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。安康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25 克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
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友情提示：简洁对海制品过敏的人们要留神食用哟。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
友情提示：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不行与某些蔬菜同吃，比方菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而阻碍人体对钙的吸取，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品假设与肉类同烹，则会味道可口，养分丰富。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸取，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提示：鱼骨也能补钙，但要留意选择适宜的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥松，更便利钙质吸取，而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有很多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
友情提示：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
食物中含铁丰富的有动物肝脏、肾脏；其次瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。
食物中铁的吸取率在1％～22％，动物性食物中的铁较植物性食物易于吸取和利用。而且，植物性食物中还含有大量植酸、多酚，这些物质可与铁形成难以溶解的化合物，会影响铁的吸取。
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