减肥健身方法(1).ppt

——减肥健身方法
青年肥胖者的运动处方
1、运动项目:长跑、步行、游泳、划船、爬山等,也可练习有氧体操,如健美操、迪斯科,和球类运动等。
2、运动强度:一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%,或最高心率的70-80%。
有氧运动强度=[(220-年龄-安静时心率)*60%]+安静时心率
3、运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望,自觉性较强,为提高减肥效果,运动频率可适当增大,一般每周锻炼4-5次为宜。
4、运动时间:每次运动时间不少于1小时,持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。
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——减肥健身方法
散步减肥法
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度视体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考:

用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
(推荐!)
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。

散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。

一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
6、步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
——减肥健身方法
3、健美操减肥法
只要动作到位,时间充分,每周至少练4次,注意调节饮食,就一定能收到很好的瘦身效果。
要求:
讲究用力方法,每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线,,做操时必须掌握不同动作的发力方法。
理由:
因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的,,肌肉运动要消耗身体的能量,消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此,正确掌握健美操每个动作的发力方法,