会员手册
(2014版)
格言:呼吸强者呼吸的空气,承受强者承受的痛苦,最后成为强者
风格:一视同仁团结拼搏强者生存.
训练内容
竞技游戏训练徒手力量训练有氧器械训练自由力量及器械塑型训练综合操课训练(普拉提+腰腹+肚皮舞+有氧搏击+瑜伽柔韧)
动感单车训练,其他(女性生理期顶多只能慢慢坐着踩车或者休息)
饮食注意事项及作息时间
早餐08点前吃完:无糖豆浆或脱脂牛奶+蛋白+原生态碳水化合物二两+复合维生素片
中餐12点前吃完:水产品(含钠蛋白质)半斤+绿叶菜类(防便秘)一斤+菌类(氨基酸食品)一斤
晚餐16点前吃完:水产品(含钠蛋白质)半斤+绿叶菜类(防便秘) 一斤+菌类(氨基酸食品)一斤+2两米饭
睡眠 23:00—07:00点必须处于睡眠状态
饮水睡前500毫升, 起床空腹500毫升,饭后每半小时200毫升, 称重量前2小时不要喝,要称标准重量。(早上和练后,观察时时刻刻尿液是透明色为主如果黄色就是缺水容易便秘或减重慢)
食盐国际标准每日食盐不超过5克,肥胖人群多伴有高血压、高血脂及肾功能方面疾病,因此我们要求每日食盐不超过5克(也可以用酱油、生抽、醋代替)。
食油不低于25克植物油橄榄油或麻油。
烹饪方法及天然佐料炒、蒸、烤、煮、大蒜、新鲜辣椒、大葱、粗孜然等。减肥期间不可食用带添加剂的食品,会影响代谢。
备注
原生态碳水化合物指的是:谷物类(具体百度谷物)
水产品指的是:鱼类(无须)、贝类
每天吃的水产品、菌类、绿叶菜及碳水化合物不可重样。海产品吃少了没有力气,绿叶菜吃少了容易便秘,菌类少了会头晕。
操课第二天的原生态碳水化合物改为黄瓜或低碳水化合物蔬菜。
低盐减肥期间如果在外重盐饮食会造成肌肉吸水形成记忆,减肥过程前功尽弃,所以必须坚持到脂肪含量到达男生20%、女生24%。
训练时间
奖惩制度
:开始常规减重训练后,减重达到10斤,可以吃一次放纵餐。(蛋白质肉类放纵餐,严禁全碳水化合物放纵餐)
直到脂肪含量和BMI同时达到20.(女性脂肪含量到达24%)可每周
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