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健康饮食
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民以食为天。解决温饱之后,人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养,或是改变自身的健康难题,人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求,因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要,直接影响着人类的健康。
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——那么,各个层次又有什么是需要我们注意的呢?
☆重点
食物金字塔(Food Pyramid)是一个人为制造出的像金字塔形状的为应对人生理特征而做成的一个黄金三角。目的是指导人们正确地选择饮食,以保持健康的身体和减少患慢性病的危险。
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第一层塔底为谷类和薯类:以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础,日人均需要量为300g~500g,约占人体每日总热量的65%~75%。谷类和薯类除提供机体能量外,还提供矿物质、维生素和粗纤维等,在金字塔膳食中所占比重最大。谷类和薯类以多种掺合一起吃,营养跟均衡全面,应予提倡。
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第二层为蔬菜和水果类:仅次于谷、薯类而位居第二,日人均需要量为蔬菜400g~500g,水果100g~200g。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等,能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富裕病。红绿黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。
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第三层为鱼、肉、禽、蛋类:主要提供动物性蛋白质、一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。日人均需要为120g~200g左右
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第四层为奶类和豆类:日人均需要奶类和豆类150g左右,豆类富含优质植物蛋白,维生素和矿物质等,对健康十分有益。牛奶是钙的最好来源,如能喝上2袋牛奶,可补充钙600mg,能满足人日需要钙800mg的大部分。
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第五层塔顶为油脂类:包括脂肪、食油、糖和盐等,日人均总需要量为25g左右,在整个金字塔结构中,数量与比重均最小,约占每日总热量的15%~20%左右。应以植物油为主,盐6g左右。研究证实多食盐导致高血压,多吃糖龋齿增加,多吃动物脂肪易引起心血管病。
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需要强调的是,宝塔是为一般成年人设计的膳食指南,不同的人群应根据实际情况作适应调整。如老年人应适当降低,而从事重体力劳动的中青年、怀孕和哺乳期妇女等即应适当增加,以满足机体的需要。同类食物可以轮流食用,互相调换,调剂口味。每日3餐应包括金字塔中的不同部分食物,品种越多越杂越好,尤其要适当吃些杂粮、豆类、各种水果。1日3餐的热量分配早晚餐各占30%,中餐占40%为宜。
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各地区的食源与食俗不尽相同,应因地制宜,充分利用。如农村山区可利用羊奶及土特产,如花生、核桃等资源;产鱼区可适当提高鱼及水产品的摄入;牧区可适量增加畜肉及乳类的摄取。无法用同类互换的地区,可用豆类代替乳、肉类;用蛋类替代鱼、肉类;用花生、核桃替代动物性食品等。但膳食宝塔中制定的五类食品在有条件时,还是应按规定摄取,并且养成习惯,长期坚持。
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