8个动作让男人练出人鱼线.pdf

2015/6/5 8个动作让男人练出人鱼线 ­ 头条网()
8个动作让男人练出人鱼线 - 头条网
()
想在夏日海滩上火拼身材,泳裤头两侧的人鱼线当然是较劲重点,而人鱼线所在位置正是很难
训练到的侧腹肌区,加强版的锻练方式为先进行半小时左右的有氧训练,让身体燃烧脂肪再开
始重量训练,当然运动后蛋白质的补充也有助于肌肉生长。是时候收起你的腰内肉,现在开始
拼出性感人鱼线还不算太晚。
1、腹部蜷曲
利用器材:挂片式腹肌训练机
训练部位:腹直肌
/a4475591435/ 1/8
2015/6/5 8个动作让男人练出人鱼线 ­ 头条网()
1. 将双手握于头后方的握把,双脚脚踝前侧固定在下方软垫上。
2. 动作时,吐气让腹部紧缩后,使胸口向大腿方向靠近,以操作15至20下为一组,重複三组
为一循环。
2、斜向腹部蜷曲
利用器材:斜腹蜷曲机
训练部位:腹内、外斜肌
1. 将双手握于头后方握把,双脚脚踝前侧固定在下方软垫上。
2. 将下方座椅朝左右调整方向,使躯干方向与骨盆方向略呈夹角。
3. 动作时,吐气让腹部紧缩后,使胸口向大腿方向靠近,以操作15至20下为一组,三组为一
循环。
/a4475591435/ 2/8
2015/6/5 8个动作让男人练出人鱼线 ­ 头条网()
3、躯体旋转
利用器材:躯体旋转机
训练部位:腹内、外斜肌
1. 将胸口固定于软垫上,双手握于握把上。
2. 动作时,吐气让腹部紧缩后扭转躯干,以操作15至20下为一组,三组为一循环。
4、平板式
/a4475591435/ 3/8
2015/6/5 8个动作让男人练出人鱼线 ­ 头条网()
训练部位:腹横肌与其他核心肌群
1. 以双手肘撑地,保持肘关节置于肩关节正下方。
2. 将骨盆抬起,双脚打直并微微併拢,保持撑地姿势约30至60秒。
5、侧平板抬脚
/a4475591435/ 4/8
2015/6/5 8个动作让男人练出人鱼线 ­ 头条网()
训练部位:侧腹部
1. 侧躺于地面,手肘撑地置于肩关节正下方。
2. 将骨盆抬离地面后,抬起非著地脚,以操作15至20下为一组,三组为一循环。
6、摸脚趾
/a4475591435/ 5/8
2015/6/5 8个动作让男人练出人鱼线 ­ 头条网()
训练部位:腹直肌
1. 平躺于地面,双脚垂直上抬,膝盖可微弯,双手向后过头置于地面。
2. 开始动作时,使肩胛骨离地,下背部贴平地面,双手向上举起后摸脚趾,以操作15至20下
为一组,三组为一循环。
7、跪姿滚轮
/a4475591435/ 6/8
2015/6/5 8个动作让男人练出人鱼线 ­ 头条网()
利用器材:TRX
训练部位: