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个人健身计划
姓名:何佳仪
班级:服表0801
学号:080630110
【模特】
健身中心锻炼
家中室内练习
美脊
运动
椅子
健身操
跑步机
动感
单车
健身球
哑铃综合训练
Yoga 瑜伽
普拉提
健身主要课程
个人健身计划
20~30分钟
前3分钟慢跑
接着中速
最后5分钟慢跑
10-30分钟
适当结合哑铃练习
也可在office锻炼
2天一次
天天睡前锻炼放松
个人健身计划
针对模特塑形健身
时间为三个月
结合饮食计划
保证每天8小时睡眠
健身中心课程安排
周五
周三
周一
单车训练
Yoga 瑜伽
单车训练
哑铃综合训练
Yoga 瑜伽
普拉提
周二
周四
周日
周六
每周去三天(三个月):
计划在周一、周三、周五
回弹运动
普拉提
回弹运动
哑铃综合训练
早餐
8:00 AM
脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,鸡蛋一只,全麦面包1片或一碗麦片粥
12:00 AM
主食100g,肉类100g,蔬菜200g,水果适量
6:30 PM
主食50g,肉类100g,蔬菜150g,水果适量
10:00 PM
水果一个,面包或饼干1片,牛奶一杯
健美食品:粗粮,煮土豆,玉米,燕麦片,苹果,橙,桃,香焦,果汁,各种蔬菜,豆类,牛奶,酸奶,鸡胸肉,瘦牛肉,鱼肉,鸡蛋(去蛋黄)
保健饮料推荐:豆奶,豆浆
饭后2小时内,睡前3小时内,不宜做大负荷的锻炼!
午餐
晚餐
睡前
运动饮食计划
站立时一脚前移,将重心放在前脚,弯曲膝盖,这样可以帮助后腿小腿肌肉的伸展
小腿和膝盖的热身
手臂的热身
手臂向上伸,双手在空中画圈,先向后转五圈,再向前转五圈
将双手置于身后,紧握并上下摆动
胸部和肩部的热身
一般人在体育锻炼时,只需要进行一般性的准备活动即可,主要是指全身性热身练习,如慢跑、踢腿、弯腰、活动脚腕及手腕等。
准备活动的内容
个人健身计划
哑铃综合训练
家庭瑜伽美脊柱
健身球运动
以瘦身为目的的瑜珈秘方
普拉提练习
主要推荐运动项目
椅子健身操
哑铃综合训练
哑铃健身操之推哑铃
锻炼部位:手臂、腿部
A:双手各持一个哑铃,放在肩膀的前方,手肘弯曲,双腿站立与髋部同宽。
B:慢慢降低臀部,直至大腿与地面平行为止。
C:往上站直,同时双手往头顶方向高举,使手臂伸直。重复10-12次。
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哑铃综合训练
哑铃健身操之单臂屈肘
锻炼部位:手臂
A:左手手掌和左膝盖放在凳子上方,右手持一个哑铃。
B:右手肘弯曲,把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势,重复10-12次,再换边进行。
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哑铃综合训练
哑铃健身操之哑铃俯身
锻炼部位:手臂、腿部
A:双腿分开与肩同宽,双手各持一个哑铃,使之在大腿的前方。
B:膝盖弯曲,上身往前弯,哑铃往下放,臀部后翘,直至上身与地面平行。然后回到开始姿势,重复8-10次。
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哑铃综合训练
哑铃健身操之侧深蹲
锻炼部位:大腿
A:双手叉腰,双腿分开与肩同宽。
B:左腿往侧边迈开一大步,左膝盖弯曲,身体往下降,直至膝盖弯曲成90度。保持2秒,回到开始姿势,重复10-12次,换边进行。
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