减脂饮食计划.doc

袁林减脂饮食计划 1
第一餐:早餐
虽然本阶段的目标是减少体脂,但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物,。蛋白质来自鸡蛋清。
本餐比增肌阶段的热量要少;热量的减少是除掉水果,脂肪的减少是去掉蛋黄,但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。
这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质,你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐:上午的小吃
减脂阶段必须保持热量摄入较低,同时确保充分的蛋白质。本餐应是 100%的蛋白质,如一罐生枪鱼,一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。
第三餐:午餐
减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样,目标不是避免脂肪,而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉;会自然减少脂肪摄入。
当你试图减少体脂时,米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段,你还应摄入尽可能多的蔬菜,它们含的热量很低,并能提供纤维素、维生素和微量元素。
第四餐:训练前
同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段,坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。
第五餐:训练后及晚餐
同增肌阶段一样,这一餐包括两个部分。训练后,不论你是想增大肌肉块还是减少体脂,都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备,最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1:2的饮料。摄入25~ 30克蛋白质最理想,因你只需足够的氨基酸去重建肌肉,摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。
大约一小时后,安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物,蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼;一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物,这一点很重要,因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。
第六餐:深夜小吃
这一餐的目的同第一阶段一样,是为了在睡觉时给身体提供氨基酸,这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。
袁林减脂饮食计划 2
起床:喝一杯(200ml)凉白开,淡盐为宜;
早餐:一杯脱脂牛奶、两个小包子(或两片面包)、一个鸡蛋(如果需要,可以吃两个蛋清,蛋黄胆固醇高,只能吃一个);
上午10点左右:一根香蕉、一小片西瓜、一根黄瓜,任选其一,主要是补充营养;
午餐:一份米(或一个2两的馒头)、鱼或鸡胸肉、蔬菜、一份汤;晚餐:一小碗粥、蔬菜、水果(不含糖