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新手健身房计划
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篇一:健身房新手计划
第一天:胸肌
第一个项目:平板杠铃卧推4组,每组6-12rm
第二个项目:上斜哑铃卧推4组,每组6-12rm
第三个项目:下斜杠铃卧推4组,每组6-12rm
第四个项目:拉力器夹胸4组,每组6-12rm
第五个项目:蝴蝶机夹胸4组,每组10-12rm
拉伸放松
第二天:背肌
第一个项目:引体向上4组,每组6-12rm
第二个项目:高位下拉4组,每组6-12rm
第三个项目:俯身杠铃划船4组,每组6-12rm
第四个项目:坐姿划船机4组,每组6-12rm
第五个项目:俯身哑铃飞鸟4组,每组10-12rm
拉伸放松
第三天:三头肌
第一个项目:平板杠铃窄距卧推(宽度大约是身体的宽度,就是手垂直地面往上升的宽度,
做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置,手肘贴着身体)4组,每组
6-12rm
第二个项目:仰卧曲杠臂屈伸4组,每组6-12rm
第三个项目:拉力器单臂臂屈伸4组,每组6-12rm
第四个项目:俯身哑铃往后臂屈伸(双手或单手轮流都可以)4组,每组6-12rm
拉伸放松
第四天:肩
第一个项目:坐姿哑铃推举4组(固定器械推举机代替也可以),每组6-12rm
第二个项目:哑铃(或杠铃)前平举,4-6组,每组10-12rm
第三个项目:哑铃侧平举,4-6组,每组10-12rm
第四个项目:俯身哑铃侧平举,4-6组,每组10-12rm
第五个项目:哑铃或杠铃耸肩4组,每组6-12rm
拉伸放松
第五天:二头肌
第一个项目:杠铃弯举4-6组,每组6-12rm
第二个项目:牧师凳杠铃弯举4组,每组6-12rm
第三个项目:哑铃锤式弯举4组,每组6-12rm
第四个项目:坐姿哑铃顶臂弯举4组,每组10-12rm
拉伸放松
第六天:腿
第一个项目:自由杠铃深蹲4组,每组6-12rm
第二个项目:腿举机4组,每组6-12rm
第三个项目:直腿硬拉4组,每组6-12rm
第
四个项目:腿弯举机4组,每组6-12rm
第五个项目:腿屈伸机4组每组6-12rm
拉伸放松
腹肌:每天锻炼或隔天锻炼都可以,在练完以上的肌肉后再接着练,方法1可以直接参照腹
肌撕裂者,方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以
了。但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以
再体脂减下去之后再练也是可以的。
方法2参照:
第一个项目:仰卧,腿放凳子上让大腿跟小腿成90度,然后卷腹4组,每组力竭(动作过
程要满,可负重)
第二个项目:仰卧,腿放地上膝盖微弯,用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面,膝盖
保持微弯,到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组,每组力竭(整个过程
大腿不能碰地面,也可以在仰卧板上做增加难度)
第三个项目:固定器械山羊挺侧身(靠近器械的那只脚往后)左右交换4组,每组力竭
但是对于胖子来说,体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的,所以再体脂减下去之后再练也是可以的。
热身:
第一步:每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟,例如:跑步。
第二步:活动全身的每个关节,别为了省麻烦就只做局部的,免得受伤了
第三部:拉伸每个肌肉和韧带,原因同上
第四部:准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组,每组12-15下就可以了不
需要力竭。
补充:即使是胖子要减脂也是需要注重补充的,早餐尽量找自己喜欢的吃,多吃点关系不大。
午餐7分饱就可以,少量的淀粉(米饭,面条之类),少量的肉,蔬菜必须占
最大的比例。晚餐5分饱,不吃淀粉,少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话
可以吃个苹果,晚上锻炼完可以吃个苹果。
补充剂的部分(拒绝补充剂的朋友可以不看这一段),经济条件满足的话我鼓励吃蛋
白粉,运动需要消耗大量的蛋白,不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪,
而且同分量的蛋白比吃蛋白粉贵很多,但也不代表说完全考吃蛋白粉来补充就
可以了,各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋白粉丰富得多。
休息:晚上尽量不要超过11:30睡觉,晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长,还会让新陈代
谢变慢,睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。
篇二:新手健身训练计划
一周两循环
Day 1: 胸、三头
正握下拉(站姿)3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10
仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*1