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体育锻炼基本方法
在体育锻炼时我们不仅要遵循体育锻炼的基本原则,还应掌握正确的锻炼方法,以达到体育锻炼的目的。
一、重复锻炼法
在运动锻炼的过程中,用多次重复同一练习,两次(组)练习间安排相对充分休息,从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后,间歇时间应当充分,这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力,提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同,对身体的作用就不同,重负次数越多,身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加,可能使身体承受的负荷超过极点,乃至破坏身体的正常状态而造成损害。
运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值(最有锻炼价值负荷量下的心率),并据此调节重复的次数。通常认为,普通大学生的负荷心率在130~170次/分的范围内较为适宜。
二、间歇锻炼法
在运动锻炼的过程中,对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制,使机体处于不完全恢复状态,要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强,通过调节负荷强度,可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化,提高有氧代谢供能能力,增强体质。
同重复锻炼方法一样,间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来,当负荷反应(心率)指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间,而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中,一般心率在130次/分左右时,就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、连续锻炼法
在锻炼的过程中,为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用,连续的作用在于持续保持负荷量不下降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。
连续锻炼时间的长短,同样要根据负荷价值有效范围而确定,通常认为在140次/分左右的心率下连续锻炼20~30分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应,因而能有效地发展有氧代谢能力,发展耐力素质。
四、循环锻炼法
循环锻炼法是练习前,设立几个不同的练习点(或称作业站),练习者按照既定顺序和路线,依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有:每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。
循环锻炼法对技术的要求不高,且各项目都采用比较轻度的负荷练习,因此连起来简单有趣,可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动情绪和积极性;可以合理地增大锻炼过程的密度;可以随时根据情况加以调整,做到区别对待;可以防止身体局部负担过重,延缓疲劳的产生,交替刺激不同的体位,有利于综合锻炼,从而达到身体全面发展的效果。就大学生而言,锻炼时