《杜坎减肥菜谱》
1、牛奶炖蛋(鸡蛋、脱脂牛奶)(早餐:炖蛋、白煮蛋、牛奶)
2、清蒸鲈鱼(无油)、各种清蒸鱼。
3、无油白胡椒虾(椒盐虾)、白米虾等(非油炸)
4、鲫鱼豆腐汤、虾干豆腐汤。(不要粉丝)
5、虾仁炒鸡蛋,或者单炒鸡蛋,皮蛋豆腐。
6、各种非油炸的鸡肉、牛肉、猪肉。(鸭肉不吃)烤鸡胸肉、红烧鸡块,微波炉烤鸡肉串、黑椒牛排、鸡排、可乐鸡翅等。
7、各种豆制品。(不要油,或很少油)红烧豆腐、肉饼炖蛋等。
8、海鲜、贝壳类可吃。凉拌海带丝、海带结。
9、花生酱扮魔芋丝、魔芋面、燕麦麸(网上有买)
第一阶段:(速效期)
【荤】鸡蛋、脱脂牛奶、牛精肉、去皮鸡肉、鱼类、虾、贝壳类
【素】豆腐、魔芋
【调味】生抽、醋、各类辛香料,要求少油。
第二阶段:(缓慢期)
全蛋白质食物和蛋白质+蔬菜一天隔一天
除速效期食材外,隔的一天可加绿叶素菜、茄子等,豆类不能吃。素菜尽量用高汤等做法,少油。
建议的蔬菜有:西红柿(西红柿炒蛋、蛋汤)、黄瓜(炒蛋)、芦笋、葱、橄榄菜、香菇、芹菜、回想、生菜、茄子、甜椒、红萝卜等。青豆、玉米、马铃薯不能吃。
第三阶段:巩固期
一周两天自由餐、每周一天纯蛋白质餐(建议周四)、其余时间可蛋白质+蔬菜+一份水果+少量主食
需要经常补充的食材:
脱脂牛奶(光明优倍脱脂牛奶或光明减脂90%牛奶)
鸡蛋(用于早餐白煮蛋、各种炒鸡蛋等)
豆制品(替代主食,饱腹感)
注:每天需喝满两升的水,餐间可以喝。
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