柔韧素质训练方法余靖.doc

柔韧素质的练习方法
发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。柔韧素质的练习方法主要有两种,即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点,都是在“力”的拉伸作用下,有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作,使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。
一、发展柔韧素质的练习方法:
(一)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6-8秒。
(二)主动或被动的动力性拉伸方法
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法是用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先做几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,从而避免拉伤。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
二、发展柔韧素质可采用的手段
(一)在器械上的练习;利用把杆、单杠、栏杆等
(二)利用轻器械的练习:利用木棍、绳、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力练习:同伴的阻力、负重等。
(四)利用自身所给的阻力或克服自身体重的练习;如压腿时双手用力压同时上体前压振;在单杠上做悬垂等。
(五)发展各关节柔韧所采用的动作:压、踢摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等
三、发展各关节柔韧性的练习方法与手段
(一)肩关节
(1)双手扶把杆体前屈压肩
(2)背对把杆双手上握向前的拉肩、吊肩
(3)两人为一组面对面搭肩压肩
(4)在单杠上做各种握法的悬垂
(5)借助绳或木棍的转肩练习
(二)肘关节
(1)压肘关节
(2)做旋内、旋外、绕环的练习
(三)腕关节
(1)手腕屈伸、绕环。
(2)两手五指交叉直臂头上翻腕,掌心朝上。
(3)双手五指相触用力内压,使指根与手掌背向成直角或小直角。
(4)面对墙站立,连续做手指推掌。
(5)靠墙倒立
(四)膝关节、胯关节
发展膝关节、胯关节柔韧,常结合在一起,成为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿