45种增肌方法供参习.doc

健美先生语:
《健美先生》杂志在征集了许多权威训练科学家、私人教练和顶级健美运动员们的强身之道之后,汇编出了45种全新的训练技巧。让它们来帮助你增长肌肉吧。
增加力量和肌肉
#1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1~2次的重量,尽全力去完成,然后将重物放下休息10秒钟,再用适中的重量做10次。你在这11~12次的运动中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大,这可让你获得最佳训练效果。
#2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练,可以帮助你更好地操纵体内的传导系统,使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练,例如先做1组杠铃卧推,再做1组划船,然后休息60~90秒钟。休息之后,先做划船,再进入杠铃卧推的训练。记住:要做的组数应该是偶数(2,4,6等),以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。
#3 在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如,在完成1组杠铃卧推之后,马上拿1个较轻的哑铃,将双侧手掌压在盘片的外侧,用力向内压,收缩5~10秒钟之后放松,马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。
#4 使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩?那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练,就能将成绩提高10~20磅(1磅=)。在做深蹲之前,站在一条长凳上,然后跳下,当双脚着地时,马上使用爆发力尽可能高地向上跳,重复2次。在做杠铃卧推之前,做2次爆发式俯卧撑(在上升阶段的结尾,双手应离开地面数英寸(1英寸=))来热身。
#5+#6 IFBB职业健美运动员(肖恩·雷)
培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人,一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面,那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。
与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了,那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后,在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位,让它们赶上来。
    #7 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练,因为在使用训练球时,身体的稳定性很难控制,所以不得不使用较轻的重量,这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例:先在一条水平长凳上做一个重负荷组(6~8次),然后马上在一个训练球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推举。因此时,你的胸肌已经疲劳了,在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。
#8 像举重运动员那样进行训练。每过几个月,你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练,以突破训练的平台期。使用很重的重量,每组做4~6次,各组之间休息3分钟。注意在复合运动中(深蹲、卧推、划船)做较多的次数(5~6组),而在孤立运动中(屈伸、弯举和飞鸟)做的次数可以相对少些。
#9 在每次训练之后进行