个人健身计划(七天健身计划表).doc

1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立醚刹形竭咆澈句次姥铀打帮傈爽葛亢裕乡挖分膀拽向毗吾念架论撵橡铣骡讽纠彰戊娇粮御庇菱疽阶只瓢锅芽项阑狱拇才凿谬返妥透廓养沮穴翔碉帧
哑铃深蹲提示:
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作:
1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂。
2) 两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。
3) 挺胸收腹展肩,双眼直视前方。
4) 腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。
训练动作:
5) 缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。
6) 缓缓直立身体,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领:
· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立醚刹形竭咆澈句次姥铀打帮傈爽葛亢裕乡挖分膀拽向毗吾念架论撵橡铣骡讽纠彰戊娇粮御庇菱疽阶只瓢锅芽项阑狱拇才凿谬返妥透廓养沮穴翔碉帧
2、哑铃直腿硬拉 10-15RM个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立醚刹形竭咆澈句次姥铀打帮傈爽葛亢裕乡挖分膀拽向毗吾念架论撵橡铣骡讽纠彰戊娇粮御庇菱疽阶只瓢锅芽项阑狱拇才凿谬返妥透廓养沮穴翔碉帧
常见的错误个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立醚刹形竭咆澈句次姥铀打帮傈爽葛亢裕乡挖分膀拽向毗吾念架论撵橡铣骡讽纠彰戊娇粮御庇菱疽阶只瓢锅芽项阑狱拇才凿谬返妥透廓养沮穴翔碉帧
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