剖腹产妈咪的产后塑身训练.doc

剖腹产妈咪的产后塑身训练 .doc剖腹产妈咪的产后塑身训练
个人体能评估姓名:吴华年龄:35 产后两个半月身高:158cm 体重:55kg 体脂含量:35% 血压:90/60mmHg 静态心率:72次/分最大心率:185次/分目标心率:139次/分-162次/分胸围:90cm 腰围:80cm 臀围:96cm 大腿围:54cm 其他身体情况:属高龄产妇,无其它症状重点改善部位:腰腹部剖腹产的妈咪由于出血量较多,体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作,产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样,剖腹产妈咪的体脂含量偏高,肌肉的力量及心肺功能均偏低,乳房下垂,骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张,致使腹部肌肉力量下降,出现腰腹力量不均衡。另外,剖腹产妈咪由于伤口的原因,要避免做一些增大腹内压的动作,特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。吴女士具体测试结果分析如下: 1、年龄偏大,属高龄产妇(35岁以上为高龄产妇),在训练量上要控制好,并且要随时根据身体状况来调整训练量;同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。 2、35%的体脂含量,偏高,以年龄为基础,要在“全身减脂期”上下功夫,不能急于求成。 3、腹部是改善的重点,全身减脂配合腰腹的局部减脂,来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。个人健身目标设定 10-12周:体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期,体重会小幅度下降。 12周以后:全身减脂配合腰腹的局部减脂,使体重明显下降,局部脂肪减少,雕塑体形;加强腹部肌肉,缓解下背肌群的紧张,稳固脊柱,加强骨盆底肌群,恢复正常的生理功能;恢复到产前的体形和体能水平。个人健身训练计划(训练方式——周循环训练法) 10-12周: 前一周: 星期一:小循环1+有氧训练+拉伸训练星期二:休息星期三:小循环2+有氧训练+拉伸训练星期四:休息星期五:小循环1+小循环2+拉伸训练星期六:休息星期日:休息后一周: 星期一:大循环+有氧训练+拉伸训练星期二:休息星期三:大循环+有氧训练+拉伸训练星期四:休息星期五:大循环2组+拉伸训练星期六:有氧训练2组星期日:休息有氧训练:跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。拉伸训练:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。小循环训练法1:扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。小循环训练法2:跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举大循环训练法:任意选择小循环训练法1、2中的6个动作,组合成一套循环。教练提示: 1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇,每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳,可适当减少训练量。 2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替,可转化为家庭式的循环训练法。 12周以后:日期训练内容星期一胸部训练+上背部训练+胸背拉伸星期二腹部训练(30分钟)+有氧训练星期三休息星期四腿部训练+腿部拉伸星期五腹部训练+下背的训练及拉伸星期六有氧训练+拉伸训练星期日休息胸部训练: 坐姿推胸器 3组每组12次; 哑铃飞鸟 3组每组12次; 跪式俯卧撑 3组每组10次; 腹部训练: 健身球卷腹 3组每组12次; 哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组每组12次; 垫上自行车蹬 3组每组12次; 有氧训练: 跑步机慢跑30分