胸部
平卧推举
上斜推举
上斜飞鸟
下斜推举(即在下斜凳上做杠铃卧推)
下斜哑铃推举(即在下斜凳上做哑铃推举)
平卧飞鸟
器械夹胸
二头
杠铃托臂弯举
内弯举(肘部靠住大腿内侧)
锤式弯举
杠铃立姿弯举
哑铃托臂弯举(单手握哑铃做,同杠铃托臂弯举)
交替弯举
反式弯举(即手背向前握杠铃做杠铃立姿弯举)
三头
重锤下压
哑铃臂屈伸(建议用双手做,节省时间,且保持平衡)
平卧窄握推举
仰卧杠铃臂屈伸
俯身臂屈伸
背部
颈前下拉
俯身杠铃划船
坐姿器械划船
肩部
颈前杠铃推举(或肩上哑铃推举)(或颈后杠铃推举)
坐姿侧平举
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