XX型腿
动作名称:站姿单腿外旋
动作要领:
1. 挺胸、抬头、收腹,单腿支撑地面,重心放在核心部位,另一条腿向前伸直,绷脚面,脚趾点地。
2. 大腿外旋,保持脚面绷直,自然抬起,保持1~2秒放下。匀速抬起、放下,重复20 次,换另一条腿练习。每次练习最少做3 组。
小贴士:
为保持身体平衡,可一手扶墙或其他固定物体,另一手插腰。
小粗腿MM
动作名称:俯卧抬腿勾绷脚
动作要领:
、肩膀支撑身体,一条腿伸直,抬起另一条腿,注意绷直脚面,两腿呈90度,髋关节垂直于天花板。
,保持1~2秒,然后返回起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习最少3组。
小贴士:
注意绷脚面时呼气,勾脚尖时吸气。
教练提醒
在开始运动之前,要先做抻腿动作进行预热,如做弓字步压脚来拉伸你的肌肉,从抻腿开始改变你的肌肉线条。而在运动过后,抻腿能减少乳酸堆积,有效缓解运动后的双腿酸痛。
肉肉膝MM
动作名称1:单腿平衡提膝
动作要领:
、抬头、收腹,双臂打开保持平衡,单腿支撑地面,另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度,脚面绷紧。
,使小腿与大腿呈一条直线。然后,回到起始动作,每条腿重复12次,换另一条腿。每次练习最少3组。
小贴士:
小腿踢出去时,注意绷紧脚面。
动作名称2:球上坐姿腿曲伸
动作要领:
,挺直上半身、收腹,双手叉腰,大小腿呈90度角。
2. 在保持平衡的基础上抬起一条腿,同时勾脚尖,保持1~2秒,回到起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习最少3组。
小贴士:
注意保持脚踝和脚放松。
,力量从下向上跳起。
,双腿自然分开,还原起始动作,再站直。15~20次为一组,每次练习最少3组。
大象腿MM
动作1:仰卧分收腿
动作要领:
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