减肥减脂计划 (1).doc

减脂减重
要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
训练方法:有氧和无氧训练相结合。
有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑,或採用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每週还可以单独进行有氧训练,每次45分鐘,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。
有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目,列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉,有重复性,可持续20分钟以上,保持心率在一定水平的运动。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。
当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少会吃一点,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不宜反弹。
锻炼:,冬天15分钟左右
(器械训练)1小时每个动作任选3到4个动作,一个动作3到4组, 一组20个左右重量以轻重量为主下面有介绍(可加入腹部训练)
(可加入腹部训练)

备注:根据你的体能,把腹部练习放在无氧后哈是有氧后!
膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖塬)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。
补充乳清蛋白和谷氨酰胺
在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要,因为它能促进肌体恢復,加速肌肉生长,维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外,它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。
乳清蛋白训练前后均可服用,训练前服用提供能源物质,有助于提高运动能力,尤其是耐力水平,训练后服用能加速身体恢復,促进肌肉生长。
服用量:一般训练前后各服30克,也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。
一、一周5练,一周4练,还是一周3练,还是一周1练?这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨,争取一周循环一次全身肌肉即可!
二、每个动作都可以通过哑铃完成,所以,如果不是去健身房练,建议哑铃最好还是要有的,你真的不用哑铃,找2个等重量的石凳替代也行。
各部位肌肉动作列举,可以自由选择组合或者阶