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科学健身,全民健康
解放军特种作战学院(原解放军体育学院)柯杰兵副教授
观众朋友:
你好!我是解放军体育学院运动医学副教授博士柯杰兵博士,受广东省健康教育研究所的邀请,今天我与大家谈谈健身运动的科学。在讲科学健身之前,请大家先看一组数据。
《2002年中国居民营养与健康状况调查综合报告》中显示,%;大城市18岁以上居民糖尿病的患病率为 %,与1996年相比,患病率上升40%。目前,我国人口死亡原因中80 %的来自于心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病。
改革开放以后,我在不断提高,按理说,我们的健康状况也应该随之变好。可为什么会出现这种反常情况呢?我认为,主要原因在于:我们吃得多了,动得少了。人们已经意识到这个问题,所以大家都开始注重运动健身了。因此,这些年来,群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。“动则有益”的观念在群众中广为流传。然而,是不是随意地打打球、跑跑步,只要动起来就能促进健康呢?
我们再看一组数据:根据全民健身运动的伤病调查,城市30岁以上参加过体育锻炼的人中,有40%以上曾经在运动中受伤,其中50%以上形成慢性伤病。广州市体育人口中,损伤率发生最高的就是肩袖损伤、疲劳性骨膜炎、腰肌劳损等,为什么?因为广州人喜欢打羽毛球,羽毛球被誉为广州市的市球。羽毛球馆遍地开花,天天爆满。可是,大家要知道,其实羽毛球并不是一种好的健身项目,这一点在后面的讲座中我会进一步向大家介绍。总之,
几乎每个人都或多或少、或轻或重地发生过一些运动伤病。之所以这样,主要原因就是我们的运动不科学。
运动医学的规律告诉我们,运动也要讲科学,科学的健身运动有益于健康,不科学的运动反而对身体造成伤害,不利于健康。因此,人们在进行健身锻炼时,必须遵循科学的方法,因地、因时、因人而宜,这样,才能获得最佳而持久的锻炼效果,促进身体健康。为了让大家了解运动的科学知识,合理地安排自己的健身计划,广东省健康教育研究所为大家安排了这次“科学健身、全民健康”的系列讲座。本系列讲座分为五部分:一是了解人体,学点理论,掌握运动的科学常识;二是明确目的,因人而异,选择合适的运动项目;三是养成习惯,持之以恒,安排最佳的运动时间;四是把握规律,循序渐进,规定适宜的运动强度;五是正确理解,避免误区,预防运动伤病。
现在,我先讲第一部分内容:
在正式制订运动计划之前,建议大家都先做点功课,那就是了解一些运动人体科学方面的基本知识。
一、了解人体,学点理论,掌握运动的科学常识
第一,要了解科学的健身运动对身体的好处。我概括了一下,科学的健身运动对人体有以下十个方面的好处:
①能改善神经系统功能,使其反应灵活迅速,准确协调。
②可消除脑细胞的疲劳,提高工作和学习效率。
③可预防和治疗神经衰弱。
④可保持正常血压、预防心脑血管病。
⑤能有效提高呼吸系统功能,使新陈代谢旺盛,提高免疫力,防止呼吸道传染病。
⑥能使人增加食欲,改善胃肠功能。
⑦对于青少年来说,有助于长高。
经常运动的青少年比同龄平均高出4~7厘米。
⑧可推迟老年性肌肉萎缩\预防老年性痴呆等。
⑨可治疗多种慢性疾病,如高血压、脂肪肝、糖尿病等。
⑩修养心理品质和情操\增进社会交往的作用
第二,要了解运动时能量供应的物质基础。体内供给能量的物质,涉及三种,即糖、脂肪和蛋白质。运动时,糖的主要生理作用有四个方面:1、储存和供应运动时能量;2、能加速脂肪代谢,节省蛋白质的作用;3、是中枢神经系统的主要能量来源;4、能加快恢复期物质和体力的恢复过程。脂肪的主要生理作用也包括四个方面:1、提供长时间低强度运动时机体所需的大部分能量;2、脂溶性维生素的载体;3、防震和隔热保温作用;4、磷脂类、固醇类适量补充有利于提高运动能力。运动时蛋白质的主要生理作用包括三个方面:是1、细胞的基本结构单位;2、调节机体的生理功能;3、参与供能。这三种能源物质在体内都经过氧化分解释放能量,储存在ATP中,再被机体细胞利用。一般安静状态下,机体以糖为主要供能物质,饥饿状态下以脂肪为主要能源物质,而蛋白质很少在安静状态下参与供能。
第三,要了解体内能量代谢形式。体内能量代谢形式有三种,既无氧磷酸原系统,无氧乳酸系统和有氧供能系统。前两者属于无氧代谢,就是说不需要氧气的情况也能供给能量,但供时间短。而后者属于有氧代谢,供能时间相对较长。所谓磷酸原系统,就是储存在细胞中的三磷酸腺甘ATP和磷酸肌酸CP,可以能过脱去磷酸基团,同时释放大量能量的过程,这种供能形式只能供最大强度运动10秒钟以内;所谓无氧乳酸供能形式,是只体内缺氧的时候,血液中的葡萄糖或肌肉中的糖原经过无氧酵解释放出能量,合成ATP,同时产生乳酸的代谢过程,这种供能形式只能维持大强度运动约