选拔队员,仔细观察每位球员的自我操练特别注意不认识的球员
星期一篮球基本动作练习:
选球队队长及副队长,排列队形分成三行做缓身操;
轻松的跑步、内侧转身(inside turns)、速度与方向的变换、防守步法、1对1(空手切入)、1对1(运球切入)、跳跃
3. 运球急停、转身攻击篮框(分成四组)
抢夺篮板球与传球的综合练行路线、中枢路线紧密的8字路线、正常的
8字路线、往前并且往边线原则的快攻练习、长传球(2人和3人一组)
星期二体能训练:
动作组合1:猫爬+立卧撑 每个动作15-20个 一共3组
猫爬保持后背一条直线,臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部重心保持在手和脚中间,远端腿伸直
动作组合2:倒挂墙+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 ,每个动作10-15个
一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
动作组合3:单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次
一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动,肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿,而不是先伸膝盖,适当加大难度。
星期三篮球基本组合战术练习
投篮;设点投篮,每人投五组
中锋换位,传球后空手切入接回传球在禁区腰位(middle post)侧边攻击(分成四组)
3. 系统进攻;后卫传给中锋、再传球给弱边中锋(进攻五次为一轮)
4. 盯人防守基本原则练衡练习
10分钟一回合的分组练习比赛,每对6人轮流上场;1对2、3对4、1对3、2对4、1对4、2对3
短程冲刺;底线冲刺到中线,然后顺势跑到对边底线,同样步骤折返回来,
持续5分钟;
7. 每位球员在各篮框罚进5个球,每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的
篮板球;教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧;
8. 全场轻松跑步,需做速度与方向的变化,包括防守步法、1对1对空手切的
防守步法、1对1对运球的阻运步法、内侧转身接球、假想运球者运球切入的防守、跳跃练习
9. 5人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练
10. 5人一组运球与转身训练
11. 5人一组中锋换位传球,与空手切入的机会选择
12. 3人一组快攻路线,以1人与2人轮流防守;平行路线、中枢路线、8字路
线、往前且往边线快攻练习
13. 投篮;前锋、后卫、中锋分别练习。摆脱防守获得传球机会的步法(个人空
手跑位技巧)、运球过人与运球假动作的步法、投篮的步法
14. 强边防守
15. 球的控制;弱边中锋攻击但不投篮
16. 小组进攻法;后卫传给中锋、后卫传给前锋、强边进攻机会的选择
17. 3对2状况练习(conditioner)
18. 全队快攻,1对1防守
19. 半场分组练习比赛,一组先防守开始,然后发动快攻
,一组先进攻开始
21. 在全场6个篮架罚球
星期四有氧耐力训练:
1、30分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
柔韧性训练:
篮球训练计划 来自淘豆网m.daumloan.com转载请标明出处.
