第1周科目组数次数场地时间屈臂悬挂320秒地铁前早晨(6:00—7:30)引体向上33个地铁前早晨(6:00—7:30)肱三头肌下降38次公园早晨(6:00—7:30)俯卧撑310个公园早晨(6:00—7:30)倒走120分钟公园早晨(6:00—7:30)正压腿2下压保持20S公园早晨(6:00—7:30)侧压腿2下压保持20S公园早晨(6:00—7:30)下午腹肌8分钟训练法18分钟宿舍下午(6:00—7:10)屈臂悬挂3最多或70秒地铁前下午(6:00—7:10)引体向上3最多或20次地铁前下午(6:00—7:10)俯卧撑310个公园下午(6:00—7:10)肱三头肌下降38次公园下午(6:00—7:10)倒走120分钟公园下午(6:00—7:10)周日休息如需改善再次补充第1周科目组数次数场地时间屈臂悬挂320秒地铁前早晨(6:00—7:30)引体向上33个地铁前早晨(6:00—7:30)肱三头肌下降38次公园早晨(6:00—7:30)俯卧撑310个公园早晨(6:00—7:30)倒走120分钟公园早晨(6:00—7:30)正压腿2下压保持20S公园早晨(6:00—7:30)侧压腿2下压保持20S公园早晨(6:00—7:30)下午腹肌8分钟训练法18分钟宿舍下午(6:00—7:10)屈臂悬挂3最多或70秒地铁前下午(6:00—7:10)引体向上3最多或20次地铁前下午(6:00—7:10)俯卧撑310个公园下午(6:00—7:10)肱三头肌下降38次公园下午(6:00—7:10)倒走120分钟公园下午(6:00—7:10)周日休息如需改善再次补充第1周科目组数次数场地时间屈臂悬挂320秒地铁前早晨(6:00—7:30)引体向上33个地铁前早晨(6:00—7:30)肱三头肌下降38次公园早晨(6:00—7:30)俯卧撑310个公园早晨(6:00—7:30)倒走120分钟公园早晨(6:00—7:30)正压腿2下压保持20S公园早晨(6:00—7:30)侧压腿2下压保持20S公园早晨(6:00—7:30)下午腹肌8分钟训练法18分钟宿舍下午(6:00—7:10)屈臂悬挂3最多或70秒地铁前下午(6:00—7:10)引体向上3最多或20次地铁前下午(6:00—7:10)俯卧撑310个公园下午
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