减脂增肌训练计划.xls

1、一周保证3-4次训练5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性2、降低身体腰臀比例,全身脂肪含量6、增加技巧和平衡的练习,提高力量和体能训练、提高心肺功能3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度,缓解的身体压力。7、改善睡眠质量,精神状态良好,不易疲劳,降低全身脂肪含量,4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。8、改善身体不良形态(上交叉综合症,下交叉综合症)(50课时)有氧训练训练目标:提高心肺耐力柔韧协调能力训练训练目标:增强平衡能力及柔韧性训练时间:20-30分钟训练时间:10--15分钟训练级别:初级训练级别:初级心率目标:130-140/分钟缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼力量训练训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练注意事项1注意运动的安全性训练时间:30-45分钟2、上半身体重过大,对膝盖的压力训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础训练级别:初级4、注意运动前及运动后的饮食5、注意心脏负荷适合着重点1、,,熟悉具体器械的操作要领2能掌握一些动作的要领,,,降低内脂指数减脂阶段2个月训练周期(24课时)有氧训练训练目标:提高心肺耐力体能和协调能力训练训练目标:增强平衡能力及柔韧性训练时间:30-40分钟训练时间:30--40分钟训练级别:中级训练级别:中级心率目标:140-160/分钟以全身性体能训练为主(力量+耐力练习)力量训练训练目标:训练针对性加强注意事项1、在整体发展的同时注重关键部位的提高训练时间:30-45分钟2、保证训练的安全性训练强度;器械训练,增加肌肉耐力3、运动时防止膝关节受伤,脚踝稳定强化训练训练级别:初级4、养成良好的饮食习惯,运动之前不可空腹及暴食着重点1、、、心肺功能明显改善,体力明显提高。5、体重明显下降,身体成分明显改善。增肌阶段2个月训练周期(24课时)有氧训练训练目标:提高心肺耐力柔韧协调能力训练训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力训练时间:40-60分钟训练时间:30--40分钟训练级别:中级训练级别:中级心率目标:140-160/分钟以全身性体能训练为主(力量+耐力练习)力量训练训练目标:训练针对性加强注意事项1、在整体发展的同时注重关键部位的提高训练时间:30-45分钟2、保证训练的安全性训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力3、运动时防止膝关节受伤,脚踝稳定强化训练训练级别:中级4、养成良好的饮食习惯,运动之前不可空腹及暴食着重点1、、。4、心肺功能进一步改善,体力明显提高。5、体重进一步下降,身体成分接近理想值。巩固阶段2个月训练周期