心脏保健最佳食物.doc

心脏保健最佳食物 摘自2012年第4期《健与美》    为了维护心脏健康,免受心血管疾病的侵袭,在坚持体育锻炼与戒除不良生活习惯的前提下,若经常食用下列食物,就能使患心脏病的危险降低92%。      1、香蕉胜似心脏药物     为了降低血压,不仅要少吃食盐,还应当增加钾离子的摄入量,由此加速钠离子的排泄。如今,人们摄入钠离子的数量远远超过钾离子,从而导致高血压发病率与日俱增。为了扭转这种局面,你只需多吃香蕉就可以了,因为香蕉中含有大量钾离子。富含钾离子的食物还有土豆、西红柿酱、利马豆、酸奶、哈密瓜、柑橘等。      2、心脏的保护神——大麦食品    美国食品与药品管理局已经批准在大麦与含大麦的食品上标明“具有减少冠心病危险作用”的字样,因而大麦食品也成了心脏健康食物大家庭中的一员。大麦中的可溶性纤维素能够降低胆固醇含量,而胆固醇则恰恰是导致冠心病的最大元凶之一。因此,平时还是多吃一些全麦、大麦食物为好。      3、增加纤维素摄入量    饮食中纤维素数量越多,患心脏病的危险性就越低。在日常生活中,要尽量多吃全麦谷物与燕麦之类的食物,在制作沙拉及做汤时,多添加一些菜豆类的食物,以保证每日摄入的纤维素数量至少在25~35克之间。      4、多吃鱼    众所周知,肉食中的饱和脂肪会堵塞血管,可诸如鲑鱼与沙丁鱼之类的鱼类却含有大量欧米茄-3脂肪酸,对于维护心脏健康具有重要作用。每周即使只吃一次富含欧米茄-3脂肪酸的鱼类,也能使心脏病危险下降52%。      5、早晨喝一点果汁    橙汁富含叶酸,有助于降低同型半胱氨酸水平(会增加心脏病危险)。葡萄汁富含类黄酮与白藜芦醇,这两种作用强大的抗氧化剂能够防止红细胞凝集而阻塞血管,对于预防心脏发生意外具有重要意义。为了充分发挥果汁的营养保健作用,同时避免摄入过多糖分,最好选择100%的果汁。      6、多吃蔬菜    所谓多吃蔬菜,就是指每日所吃蔬菜量占全天进食量的一半左右。并且,要多吃十字花科蔬菜,如羽衣甘蓝、球芽甘蓝、西兰花以及卷心菜等,它们都是抗氧化剂和一些维护心脏健康的植物化学物质的丰富来源。      7、把坚果当做零食    凡是每周吃140克左右坚果的人,无论其患心脏病危险还是心脏病发作频率均下降了1/3。不过,坚果虽好也不要过量食用,因为这类食物含有大量脂肪与热量,如果大把大把地吃,可能会导致体重攀升。      8、选择橄榄油    如果你喜欢在面包上涂一点风味油脂的话,用橄榄油替代黄油最为合适,因为橄榄油含有降低胆固醇作用的植物甾醇。每日只需在饮食中添加2克这样的植物成分,两个星期之内会使胆固醇水平降低10%。看起来好像降低的不多,但却能使心脏病危险下降20%。此外,将炒菜的植物油也换成橄榄油,会让你的健康更为受益。      9、添加一点亚麻籽    亚麻籽是欧米茄-3脂肪酸的植物来源,这种脂肪对于维护心脏健康具有重要作用。把亚麻籽添加到饮食中不但能防止红细胞凝集而阻塞血管,而且会使心脏病危险降低46%。每日在酸奶、燕麦粉、麦片粥或者色拉中撒上两羹匙亚麻籽末,心脏健康就有了良好的保证。      10、品味美酒    每日饮用30~90克左右的酒精类饮料能够显著降低心脏病危险。如果你对酒精不过敏、没有高血压或乳腺癌之类的癌症,每日适量喝酒是有一定好处的。      11