12周减肥增肌健身计划.docx

12周减肥增肌健身计划该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天:练胸为主俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8 负重深蹲3*12 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第二天:练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10 前平举4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)第三天:练背为主负重深蹲:3*12杠铃直立上拉:4*8-10双手划船:4*10单手划船:4*10哑铃硬拉:3*10哑铃耸肩:3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第四天:练臂为主俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8 站姿哑铃弯举4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10 仰姿反屈伸4*8 卧姿臂屈伸3*8 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 文章来自:肌肉网http:///jihua/chu_zhongjijianshenjihua/XX0930/ 12周负重训练训练A计划第1、3、5、7、9、11周:在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天,那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练,通常使用杠铃,以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间来帮助你最大化地增加能量的存储,研究显示:与三分钟的组间休息相比,大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复,同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上,从而有益于增加你的新陈代谢率。第一天肩部+斜方肌+腹肌动作组数*次数杠铃头上推举56、6、10、10、12 斜式哑铃侧平举56、6、10、10、12 直立划船56、6、10、10、12 俯身侧平举56、6、10、10、12 杠铃耸肩56、6、10、10、12 负重卷腹310、10、20 空中单车交叉卷腹310、10、20 第二天肱三头肌+肱二头肌动作组数*次数哑铃仰卧臂屈伸56、6、10、10、12 绳索下压56、6、10、10、12 哑铃头后臂屈伸56、6、10、10、12 杠铃弯举56、6、10、10、12 哑铃上斜弯举56、6、10、10、12 托臂弯举56、6、10、10、12 第三天腿部动作组数*次数深蹲56、6、10、10、12 腿举56、6、10、10、12 腿屈伸56、6、10、10、12 剪蹲56、6、10、10、12 罗马尼亚硬拉56、6、10、10、12 俯卧腿弯举56、6、10、10、12 立姿举踵212 坐姿举踵212 驴式举踵212 第五天胸部+腹肌动作组数*次数卧推56、6、10、10、12 上斜推举56、6、10、10、12 下斜推举56、6、10、10、12 负重双杠臂屈伸56、6、10、10、12 跪姿拉力器十字交叉56、6、10、10、12 负重卷腹56、6、10、10、12 仰卧举腿212 第六天背部动作组数*次数硬拉56、6、10、10、12 杠铃划船56、6、10、10、12 T杠划船56、6、10、10、12 坐姿绳索划船56、6、10、10、12 宽握高位下拉56、6、10、10、12 *不包括热身组训练B计划第2、4、6、8、10、12周:在你所有的偶数训练周内,你将采用较高的重复次数范围来除去更多你身体储存的脂肪,同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。此时,你将进行较大重量的哑铃训练,从而迫使你更多的稳定性肌肉参与到运动中来平衡完成提举动作。由于你将在较高的重复次数上努力做到肌肉力竭,所以你将把组间休息时间延长到90秒钟。第一天肩部+斜方肌+腹肌动作组数*次数哑铃头上推举510、10、15、15、20绳索侧平举510、10、15、15、20哑铃直立划船510、10、15、15、20蝴蝶机反向飞鸟510、10、15、15、20史密斯背后耸肩510、10、15、15、20负重卷腹320、20、30 仰卧举腿320、20、30 第二天肱三头肌+肱二头肌动作组数*次数绳索下压510、10、15、15、20 平行板臂屈伸510、10、15、15、20绳索头后臂屈伸510、10、15、15、20立姿哑铃弯举510、10、15、15、20哑铃上斜弯举510、10、15、15、20仰卧绳索弯举510、10、15、15、20 第三天腿部动作组数*次数深蹲510、10、15、15、20 哈克深蹲510、10、15、15、20 挺髋深蹲510、10、15、15、2