哑铃练胸肌计划.docx

哑铃练胸肌计划用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求,本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助,有什么意见和建议,也欢迎在本页下方留言给我们,以便我们更好的为大家服务! 两个过程相反的哑铃健美计划,两者可以交替,也可以只用一套,重量和组数都是可以调节的. 第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次相信很多朋友都想练胸肌,其实练胸肌并没有那么信,之前小hi已经讲了,每天在家做俯卧撑就能练出胸肌。虽然做俯卧撑练胸肌的效果也是可以的,但是如果你有条件使用哑铃锻炼的话,那么效果就更好了。今天,小hi就是来大家说两个动作,一个是卧推,一个是飞鸟,这两个动作是练胸的基本动作,动作简单,效果明显。如果你想要获得更加全面的练胸肌的方法,可以关注我们的hi运动健身微信,回复关键词“胸肌”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。下面来讲下卧推和飞鸟,之前我们也讲了胸肌分为上胸,中胸和下胸,平时我们做的标准俯卧撑就是练的中胸,那么我们卧推和飞鸟也会针对这三块胸肌有不同的锻炼方法。不过前期可以做标准的为主。卧推的重量要比飞鸟的重一些,可以根据自己的情况选择,从轻开始,慢慢适应,慢慢加重,感受胸部发力。胸肌不能天天练,建议练完后休息两天再练,一周练两次就好。 1、哑铃卧推在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。如果哑铃比较重,可以先把他们放到你的大腿上,然后一只一只举到胸前。全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。 2、哑铃飞鸟平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。一只一只举到胸前,将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置。肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次推举的弧度都尽量保持相似。 3、上斜哑铃卧推躺在一个上斜的长椅上,双手各持一只哑铃,放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只。然后,向前旋转你的手腕,让你的掌心背对与你。记住全程要保持对哑铃的掌控力度。然后呼气,用胸部力量将哑铃推举起来。伸直手臂,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。重复该动作至推荐的次数。完成训练后,将哑铃放回你的腿部,然后再放到地板上。这是安全的规放哑铃的方式。 4、下斜哑铃卧推将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。躺好以后,将哑铃