明星健身计划.docx

明星健身计划后3个月计划: 适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。星期一:胸部/腹/有氧运动? ? ? ? ? ? ? ?上斜哑铃卧推4x8-12平板哑铃卧推2x8-12下斜哑铃卧推2x8-12俯身钢索夹胸3x8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹4×50斜卷腹4×50悬垂举腿4×50 星期二:二头肌、三头肌? ? ? ? ? ?坐姿哑铃弯举4x8-12站姿哑锤式弯举2x8-12俯身单臂集中弯举2x8-12杠铃窄推4x8-12站姿钢索下压4x8-12单臂颈后臂屈伸2x8-12 星期三:休息星期四:背、腹、有氧? ? ? ? ? ? ?坐姿划船4x8-12杠铃俯身划船4x8-12硬拉4x8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹4×50斜卷腹4×50悬垂举腿4×50 星期五:腿? ? ?坐姿腿屈伸8x25-50腿举6x25-50哈克深蹲6x25-50 星期六:肩、腹、有氧? ?杠铃颈前推举4x15-25哑铃侧平举4x8-12 ? ? ? ? ?站姿钢索高肘划船4x8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹4×50斜卷腹4×50悬垂举腿4×50 星期日:休息我的理念上的营养: 做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而,这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐,每间隔小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例,我保持蛋白1–克每磅的体重。碳水化合物一般介于–-克每磅的体重。脂肪是大致在–-克每磅的体重,如果我在增肌阶段,在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。我的食物?蛋白质?碳水化合物?脂肪食谱示例: ?餐1:1杯燕麦,勺乳清蛋白,20盎司绿茶叶?餐2:3盎司鸡,1杯燕麦,3盎司,20盎司绿茶叶?餐3:时间:1勺乳清蛋白,8盎司葡萄汁?餐4:锻炼勺乳清蛋白,1勺糯玉米?餐5:3盎司鸡,1杯燕麦,3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐6:3盎司鸡,1杯燕麦,3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐7:3盎司,3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐8:勺牛奶蛋白使用哪结营养方面的补剂? ?100%乳清蛋白?酪蛋白?亚麻籽油?鱼油?最佳营养糯玉米?维生素?咖啡因 ,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。 。练举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。 ,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。,通常会罗列自己日常的训练计划,或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救,巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是,所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同,运动处方如同药方一样,是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前,是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。再有就是,初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说,计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握,很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人,虽然训练的时间也不算短,但由缺乏学习和科学的指导,即使自我感觉再良好,但实际训练水平还是很低。类似这样的人,给他们再完美再合理的计划,也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识,最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者,在平时训练中要多动脑,多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地,切记好高骛远。保持一个客观、平和、