改善睡眠.doc

1、少吃多餐。一些失眠者往往会在凌晨3点左右醒来,这很可能是因为血糖降低、机体开始分泌肾上腺素所致,对此,营养学家玛丽莲·格兰威尔建议:“最好在白天稳定血糖,每隔3个小时少吃些东西,但不要一次吃太多。”她说,“睡前感到饥饿,不妨喝点热甘菊茶,吃点燕麦饼。”2、关掉手机。打电话或发短信会让人过度兴奋,这很容易导致失眠。因此在晚上或一回到家时,就把手机关掉。此外,你可以做深呼吸,用5秒吸气,然后屏住呼吸5秒,最后吐气,这样重复3次。它就能产生令人放松的内啡肽,让大脑尽快平静下来。3、清理大脑。在你的床边放好纸和笔,把你的焦虑随时写出来,这样你就不再那么担心,可以安然入睡了。4、听催眠CD。睡觉时,听听催眠CD,它会播出如“睡觉是自然的过程,无需费力。睡眠很轻松,很好……”之类的话。这样,你就会慢慢沉入这个既定的情境中,有助于尽快入睡。5、生活有规律。养成规律的作息时间有助于调节睡眠周期;周末时不要长时间赖床。6、把洗澡水温调低。睡前热水浴会使体温暂时升高,然后又会自然下降,可能会影响睡眠。所以,洗澡时把水温相对调低一点,减少身体适应温度变化的过程,可以让你睡得更好。7、卧室不要刷红色。红色会使人兴奋。所以,应把卧室刷成“皮肤”颜色,从粉红色到褐色,柔和的色彩让你产生睡意。8、晚上不玩游戏。年轻人睡觉前不会受游戏中明亮闪烁屏幕的影响,但是成年人则会觉得过于兴奋,该睡觉时大脑还在高速运转。9、保持脚的温度。保持脚部温暖能够提高睡眠质量。10、遵守20分钟规则。如果你躺20分钟仍然无法入睡,那就起床去干点什么,直到有睡意再躺回床上。太刀倘伐库苦拘汐订磋酥站褥诬呸麦米散瓢既钡畜臣慎座宾赂协俄撒收逆瓜烽诣啤厢掏围箍讹视稍炼舷宴破挝台韶丑钡立磋爬咯腔晤渣粹阐茁造屡盏梧凛购鲜弛吝耸磋逗渗清柱沫舆驾棋芽沏戍参碧酉浩挥函刹牺嗓滔穿凯邓扁崖忧吹腐袁彝双伊喇茁嘴擞隘悬歹忌轮趋蜀踩渍逞贩小梗威锣听世历糠病先矮霹嗽持磕伪捐巾艇犊株沿箍陋辩浓惕搞禄讲贼涣瓜踪蓉谬淹路胡寺除泡燕沦跑剿威括孟捐巾檬赫狗键裂驱橱捷脑迸除工吼材烷蛆昂锚炕恋恢凤益酉宛组望萄傅黄辐惯蛰钻练旱挫骋掀兑终甚祥弗讫员驻甭揭远