饮食减肥八法让你轻松瘦.doc

许多朋友都抱怨减肥难!其实,只要你找对方法,减肥也能变得轻而易举。你只需遵循一些原则和需要注意的问题就可以了。每天饮食所摄取的热量多少,与肥胖关系十分密切。不过你只要掌握了每日饮食中三大营养成分所提供的热量最佳比例(50%的热量来自碳水化合物,20%来自蛋白质,30%来自脂肪),自我控制热量摄入就会容易一些。食物的热量是如何计算的呢﹖碳水化合物(主要来自五谷杂粮的淀粉)每克供给的热量为4千卡;脂肪(动物性食品和植物性油类之中)每克供给的热量为9千卡;蛋白质(最好来源是动物性食品和豆类)每克供给的热量为4千卡。当然每人每天所需热量有所不同,。[理想体重的计算方法:女性=×(身高(厘米)-);男性=×(身高(厘米) -)];年龄40岁以上者用理想体重乘以22即可。计算每日摄入与消耗热量是否平衡,是保持理想体重的重要一环。当然这并不需要每天都计算,只要你对此有一定的估计就可以了。想减肥,从现在开始实施下面的减肥计划吧!●食物多种花样。尽量每餐多吃几样食物,这样就可为机体提供多种营养素。食物的种类多,提供的营养素就丰富,就能满足机体对各种营养素的需要,机体就能有充足的能量。但要记住50—20—30最佳热量来源比例。●保持一日三餐。有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期生存所形成的规律。这种进食规律能使血糖水平维持在较稳定的范围内。要避免忽而暴食,忽而饥饿。要想减轻体重,其三餐热量分配比例是25—50—25;要保持体重不变,三餐热量应为25—30—45。●增加热量支出。若要减轻体重,就要减少热量的摄入,增加其支出。机体内450克脂肪相当于3500千卡热量。相当于7000千卡热量,每天应少摄入1000千卡热量的食物。要想减掉脂肪,同时不减少肌肉,就必须参加有氧运动锻炼,如跑步或登山等。●少吃高脂食物。脂肪含量较高的食物有肥肉、油炸食品,鸡肉、鱼肉中脂肪含量较少。1克脂肪含9千卡热量,而1克蛋白质或碳水化合物只含4千卡热量。●尽量少吃糖和