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居家训练度春节1——力竭递降式俯卧撑健身达人张付 健身教练,自卫术专家 ψ2013-01-2817:43居家训练度春节1——力竭递降式俯卧撑作者:张付是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷?是否你健身房的训练计划变成了聊天计划?是否为北京雾霾的天气无法室外训练而发愁?是否为春节的训练而无奈?假期,旅行,你或许是个宅男宅女,你在狭小的空间里。没问题,只要有训练知识,砖石草木皆为器,一切皆可锻炼。好的,现在介绍一款居家旅行必备之徒手训练计划,看似简单,一口气8至10个动作做下来,训练量并不小。从今天起,每隔一天介绍一个动作。大家先每个动作练一遍,熟悉一下,正好春季长假前你熟练掌握了这8至10个动作。假期里再整合训练。不出卧室就可以训练呦无论你去向何方,我指着“训练-从心开始”的方向,保持体型,每天10分钟。 训练目的:消耗热量,减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力,核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫,一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态,等再次进入力量健身房,你还会像从前那样生龙活虎。 1,力竭递降式俯卧撑(degressive exhausted Push-up)注释:力竭次数:指你做一个动作,做到完全筋疲力尽,几乎瘫倒,无法完成下一次动作的总次数。用单位ER(exhausted repetitions)表示。1ER指你训练某个动作做到力竭时的次数,比如王小明做俯卧撑一组力竭,共做了38次,那么王小明的1ER=38. 训练组次数安排:4至6组;组间休息2分钟;每组都做至力竭。 力竭式俯卧撑训练作用:加强胸肌,肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。做到力竭,并记下所做次数。 替代动作:(1)上斜力竭式俯卧撑(适用于女士):双手扶住牢固的床沿,双脚踩地,身体挺直,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用,减小了完成俯卧撑的难度。 (2)下斜力竭式俯卧撑(如果你有一定基础,且觉得俯卧撑太弱的话):双脚踩上牢固的床沿,双手扶地,身体挺直,头向下,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上,增大俯卧撑的难度。   别忘了准备钟表对间隙时间进行计时,间隔太长对肌肉的力量