哑铃减肥操.doc

哑铃减肥操握哑铃的姿势很重要紧紧握住哑铃,将手腕保持在微微内弯的状态。如果手腕外翻,很容易伤害韧带,需特别注意。样平行并列。哑铃健美操的基本姿态双脚分开与肩膀同宽,双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直,腹部和腰部用力。膝盖放松,微微弯曲。体操进行时不要停止动作,请持续缓缓移动哑铃。 弓步上臂屈伸A双手握哑铃,掌心向内。左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。B两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。同时,左手放下,右手抬起与肩同高。两手各重复12次,然后换腿。每条腿重复2次。锻炼部位:肱二头肌、臀部、,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。将哑铃提起,与胸同高,上臂与地面平行。然后放下至初始位置。每组做10次,共2组。锻炼部位:,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。身体从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。每组做10次,共2组。锻炼部位:上背部,,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘部指向身体两侧。上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。放下至初始位置,并重复。注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。两腿各做10次,共2组。锻炼部位:,直直地站立,手握哑铃,垂放在身体两侧。手肘微微弯曲,将肩膀的力量放松。,动作不要停,接着再缓缓站起。注意:背部不要弯曲。将全身重量放在脚跟。做10次~20次锻炼部位:臀部、大腿、,手肘微微弯曲,将哑铃摆在胸前,左右两边的哑铃要像数字“11”一样平行并列。,就这样缓缓地往左右分开,然后再合上。固定住手肘的位置,让哑铃能水平地往左右移动。做10次~15次锻炼部位:胸部、手臂