短期计划制度(第一个月)周次教育重点预期目标第一周体能恢复,适应体育运动的身体状况,从下到上的整体动作练习,主要以慢跑为主。能够坚持30分钟连续中强度的慢跑,全身适应性阻力练习完成第二周同上,哑铃和垫上加量,对局肉起到刺激作用能够坚持40分钟连续中强度的慢跑腿部和胸部肌肉得到相应强度的练习,有酸痛感第三周身体体力恢复,肌肉力量增强,重点练习腿和腹部能够坚持40分钟连续中强度的慢跑腿部和腹部肌肉得到中强度的练习,加强对肌肉深层刺激第四周同上,进行全身整体练习让各个部位的肌肉适应体育锻炼带来的影响,酸痛感消失,体重有减轻,并且不会反弹一周训练安排情况星期日期周一4月_日周二4月_日周三4月_日周四4月_日周五4月_日周六4月_日周日4月_日训练时间18:30-19:3018:30-19:3018:30-19:3018:30-19:3018:30-19:30上午9点/下午5点上午9点/下午5点训练项目慢跑30分钟,胸部适应性阻力练习1跪卧撑302坐姿屈臂夹胸153站姿哑铃扩胸154跪卧撑155仰卧飞鸟156哑铃侧平举157颈后屈伸158坐姿弯举15注:组×3慢跑40分钟,全身放松运动慢跑30分钟,腿部适应性阻力练习1前跨20步/组2静蹲60秒3站姿提踵504深蹲505大腿拉伸40秒6小腿拉伸40秒7坐姿伸腿30注:组×3慢跑40分钟,全身放松运动慢跑30分钟,腹部适应性阻力练习1桥20个/组2仰卧举腿303仰卧起304侧卧举腿305俯卧举腿306静力俯卧撑15注:组×3慢跑40分钟,全身放松运慢跑30分钟,腿部适应性阻力练习1前跨20步/组2静蹲60秒3站姿提踵504深蹲505大腿拉伸40秒6小腿拉伸40秒7坐姿伸腿30注:组×3训练强度中中中中中中中使用器械哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫哑铃、瑜伽垫完成情况
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