肇运动处方对象:处方设计者:蚅视频示范者:蒅造成现状原因:可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。葿健身目标:减脂增肌塑形蝿重量的选择标准:从最轻的开始测试,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。蒄详细运动处方如下:蒅锻炼时间建议选择餐后一个小时,你可以选择晚餐前两个小时锻炼,具体时间你可以自己安排,我只是一个建议袀正式训练:连续练两天休息一天,一天一个训练课,循环进行。家庭:芇训练课一:目标肌群:胸部+三头蒇慢跑热身5分钟薅训练动作芁动作要领罿组数芆次数蚄每组间休息时间(秒)蚂胸部-平板哑铃卧推蒇双哑铃上去不要合,双哑铃留俩拳距离,合就是卸力肅4~5螄10~12蝿40~60秒腿胸部-平板哑铃飞鸟螄肘部始终微曲袄4~5膀12~15薇40~60秒袇肱三头-哑铃臂伸展羄坐和站都可以薁4~5莈12~15薆30~40秒肄肱三头-仰卧单臂哑铃臂伸展羂手扶住肘部,手臂不动螆4~5莄12~15肄30~40秒有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30分钟,推荐跑步训练课二:目标肌群:背部+二头慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)背部-俯身杠铃划船(哑铃代替)挺胸,收腹,膝微曲,踏腰4~510~1240~60秒背部-单臂哑铃划船挺胸,收腹,膝微曲,踏腰4~510~1240~60秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动4~610~1230~40秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着4~510~1230~40秒腹部训练:每个动作1-2组,每组6-8次有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30-40分钟,推荐跑步训练课三:目标肌群:肩部+腹部慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)肩部-阿诺基肩上推举一边旋转一边上4~510~1240~60秒肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转,肩带动大臂,大臂带动小臂,小臂带动哑铃4~510~1240~60秒肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下4~510~1240~60秒腹部训练:每个动作1-2组,每组6-8次有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30-40分钟,推荐跑步训练课四:目标肌群:腿部+腹部慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖,哑铃直线上下4~510~1240~60秒腿部-哑铃弓步蹲蹲下,起来,标准4~512~1540~60秒腿部-哑铃自由深蹲可以扶身边的东西,也可以拿哑铃负重4~510~1240~60秒腹部训练:每个动作1-2组,每组6-8次有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30分钟,推荐跑步仅供个人用于学习、研究;不得用于商业用途。Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;ürdenpersönlichenfürStudien,Forschung,'étudeetlar
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