增肌与减脂的正确观念.doc

——转自《最新健美运动详解》一、如何增肌1、想要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!2、增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。3、随时要让身体处在同化状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!4、要如何让身体处在同化状态之中?就是不断的吃!每天分五至六餐进食,练完后的这一餐最重要,睡前也要再吃一餐。5、而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质,5-7公克的碳水化合物。6、不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这三种好油。7、增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右蛋白质35%左右脂肪20%左右8、要不断的喝水,不能等到口渴时才喝,所谓增肌时要大吃大喝,大喝指的就是喝水,并不是喝酒。9、有人以为要增肌或增重,就是可以乱吃乱喝,尤其是喝酒,酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是:妨害蛋白质的同化合成作用。降低体内睾固酮素分泌,但增加雌激素。增加囤积脂肪机会,妨害燃烧脂肪。消耗掉你体内的维他命与矿物质。10、尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉,主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参、花椰菜、葡萄柚等。11、适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分,尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。12、身体每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。13、以锻炼大肌肉群:腿部、胸部、背部等为主。14、以双关节基本动作如:杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。15、尽量使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。16、以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是:每一组的次数约在5-7下,大肌肉群总组数不超过10-12组;小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。17、如果你是练超过3个月以上,而且已经熟悉使用自由式器材者,不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激,长大的更快!18、肌肉要练大就要练重,常常练一些像健力所做的尝试大重量动作,如硬举,或者像举重所练的爆发性动作,如连续快速高拉,上膊,或高拉,上膊再上挺三个连续做等。主要加强肌肉的爆发力,才能有所突破!美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性!而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的,这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。19、每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。20、最后再提醒想增重的朋友:增重是增肌肉的重,不是增胖或光吃胖!健美是看起来怎么样?不是量起来的数据多少?一味的吃胖或增胖;肌肉是不结实的,也很难看!试看健美比赛时,两位站在一起的选手,体重较轻但肌肉结实的那位,看起来不但会比较重较重但没什线条的好看!而且视觉上反而绝对是比较大只!更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法!二、如何减脂1、燃脂不等于一定能减脂!因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪!几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量;剩下来的则是由葡萄糖