健身塑肌6周健身营养计划.doc

今年会是你得到你梦寐以求身材的一年。我们来帮你坚持,帮助你制定六个礼拜很容易坚持的计划。其中既包括你的训练,又涵盖了你的饮食,所以你丝毫没有借口不去完成它。另外你也不需要考虑多少组器械运动要你去完成,多少卡路里要消耗,或者你是否补充了足够的蛋白质还是摄入了过多的脂肪。事实上,你甚至不用忍受来回做有氧运动的痛苦-对于这个计划来说,所有这些问题都是多虑的。依照这个计划,准备好做出一些惊人的变化吧。那并不会像你想象的那么难。目标是对你身体做彻底的改变。尽可能多的在燃烧脂肪的时候练就肌肉。有些运动会是重物练习,另外一些是举高练习以刺激肌肉的末端。扩大练习的范围,剩下的时间将会很短以刺激脂肪燃烧。你的心脏会得到很好的锻炼,所有完全没有必要做有氧运动。(事实上,我们坚持认为有氧运动最好不要做,因为那会对你的恢复产生消极影响。然而,有氧运动没有必要的主要原因是你的饮食计划将会涉入。有研究表明,任何形式的运动对你的减肥目的效果都不很明显,除非你从吃的方面入手,转移额外的能量确保你正确合理地饮食。所需时间:60分钟频率:每周隔一天做一组练习。第一天:胸部和背部 1/下斜哑铃卧推:三组,每组六到八个。休息60秒双手各握住一只哑铃后平躺在平板凳上,使哑铃与肩同高。推哑铃并在胸前加速。 2/单臂哑铃划船:四组,每组12次(每侧)。休息30秒。放松一只手臂和一侧膝盖并用另一只手抓住哑铃,胳膊延展但不要接触地面。将哑铃推送到肋骨处。 3/单臂地板压机:四组动作,每组12个(每只手臂)。休息30秒钟。用一手握住哑铃平躺在地板上。向身体内侧弯曲肘部,翻掌使其向内-你的三头肌要接触地板休息。将哑铃向胸部方向推。 4/胸部支撑哑铃划船:四组,每组12个,休息时间3-秒。将可调节凳子调整为45度倾斜,双手(手心相对)各握住一只哑铃面向下卧。挤压肩部并且将哑铃划到肋骨处。健身专家微信:neonan,有什么问题可以咨询哦!第二天:腿部和脊柱训练 1/相扑硬举:三组,每组六到八个。休息60秒。双脚分开与肩同宽,脚尖分开45度。由臀部向后弯曲,双手在膝盖内侧抓住棒。由脚踝处向臀部延伸,并将其拉起直至你直立。训练要领:如果你所在健身房不允许硬举,在板材下面放一个瑜伽垫。这样你放下器械时候的声音将会被蒙住,同时也会保护地面不被损坏。 2/肩上哑铃深蹲:4组,每组20次。休息时间30秒。将哑铃举起与肩同高,双脚分开与肩同宽。由臀部向后弯曲并深蹲直到你的背部成拱形为止。脚踝向上提。训练建议:不要让你的脚跟离开地面。如果离开了,继续向下深蹲。 3/V-upCrunch:四组动作,每组尽可能多做。休息时间30秒。平躺在地面上,在头部上方腿前延展手臂。向上折叠躯干同时举起双腿以使你的身体成V字形。 4/提踵:4组动作,每组20次,休息时间30秒。使用站立式提踵器械,或者站在一块积木上,再或者一手握一哑铃,另一只手保持平衡。降低脚踝重心直到你感觉小腿有明显拉伸感。第三天:肩膀和手臂训练 1/引体向上:三组,每组6-8个。休息时间60秒。由引体上升杠上垂下,手心向你。收紧肩部身体向上直到脸颊提高到杠上方。 2/GirondaDip:四组,每组尽可能多做。30秒休息。使用V形倾斜杠。双手放于杠上悬挂身体。肘部向外,而不是向后。脸颊向胸部延伸,并降低身体重心以使胸部得到拉伸和压迫。 3/HighPull:四组,每组1