肈袈蚅运动处方对象:处方设计者:芃膁蒁视频示范者:衿蚅羁造成现状原因:可能是由于生活习惯和饮食习惯不健康比如久坐等。蚆薀蒈健身目标:减脂增肌塑形蕿螆莄重量的选择标准:从最轻的开始测试,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。螄羀蒁详细运动处方如下:芀螈莂锻炼时间建议选择餐后一个小时,你可以选择晚餐前两个小时锻炼,具体时间你可以自己安排,我只是一个建议袂蚃膀正式训练:连续练两天休息一天,一天一个训练课,循环进行。家庭:肀薅蒇训练课一:目标肌群:胸部+三头芅肂薁慢跑热身5分钟螀蚇蕿训练动作莃薂薈动作要领芇螈膆组数螅羁蚁次数羇薅羀每组间休息时间(秒)袄莁莀胸部-平板哑铃卧推螇薇羅双哑铃上去不要合,双哑铃留俩拳距离,合就是卸力羂袀肅蒈蚈莁莅4~510~12艿螇40~60秒芈蒅羇胸部-平板哑铃飞鸟蒃羃膅肘部始终微曲罿蒇螁4~5袅莂葿12~15蝿芄螆40~60秒羄螁膅肱三头-哑铃臂伸展葿莆膂坐和站都可以肂芁羇4~5芀莇薅12~15蒄30~40秒蚀肱三头-仰卧单臂哑铃臂伸展芄手扶住肘部,手臂不动蒈4~5螇12~15莄30~40秒羅有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30分钟,推荐跑步训练课二:目标肌群:背部+二头慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)背部-俯身杠铃划船(哑铃代替)挺胸,收腹,膝微曲,踏腰4~510~1240~60秒背部-单臂哑铃划船挺胸,收腹,膝微曲,踏腰4~510~1240~60秒肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动4~610~1230~40秒肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着4~510~1230~40秒腹部训练:每个动作1-2组,每组6-8次有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30-40分钟,推荐跑步训练课三:目标肌群:肩部+腹部慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)肩部-阿诺基肩上推举一边旋转一边上4~510~1240~60秒肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转,肩带动大臂,大臂带动小臂,小臂带动哑铃4~510~1240~60秒肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下4~510~1240~60秒腹部训练:每个动作1-2组,每组6-8次有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30-40分钟,推荐跑步训练课四:目标肌群:腿部+腹部慢跑热身5分钟训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖,哑铃直线上下4~510~1240~60秒腿部-哑铃弓步蹲蹲下,起来,标准4~512~1540~60秒腿部-哑铃自由深蹲可以扶身边的东西,也可以拿哑铃负重4~510~1240~60秒腹部训练:每个动作1-2组,每组6-8次有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯)30分钟,推荐跑步仅供个人用于学习、研究;不得用于商业用途。Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;ürdenpersönlichenfürStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwendetwe
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