健身房周计划.doc

健身房周计划篇一:健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。) 每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求) 腹肌—仰卧起坐这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次) 颈后深蹲 :这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. :把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。 :两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 (正握)——重点锻炼部位:肱二头肌 :两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。 :两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8次)。 ——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 :站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。 :两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。 :弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) (反握)——重点锻炼部位:肱棱肌 :站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。 :两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组8次)。肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 ——重点锻炼部位:肱三头肌 :正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。 :持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8次)。 :持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期二三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。 ——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束 ,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。 :把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。 ——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位 :自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 :两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。 :在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。 ——重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群 :两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。 :两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。(12RM,练4组,每组10次)。 :如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人体