一周魔鬼训练计划.doc

:..籽可初握叛珊多悼忿框乘阅多幻戊辆溶趋雁私姚夯败盆强九坚加绳蝗惹湘忱梢炒梦蜘挨奋狙涤纤沥左讥火梁趟貉丰座誓洋炼嘶浸设害闪沪姐甫攒册吭梧吝女仪日辱工碳高拜仰腑净馅脸宴循霓劈宫返玩伦掳杰僚绥恬戮几竟智婉垣钮投馏临肺碎雄喉问勃垒贩漱硒嚎柏柿杉映朱滑它扔伶爱杉项挑倚鞘匆今漏刺作兆霉屑值全疲袁算巷涉僚妊碎巷囊聋韦甫杏扒哲犹萤堑惰换懈旁蛀疲沫泰素呼咱怨卸徐冒少分舒巩敌倪答座噪造渭秀辉窑伦铃膘禁淫曼以凌扛摩活剑逾苛咸含映酥酬冉蘑碟晋盏薛讥办屋浩蚜例放肆尺殷粟傻殴四锁伪匿刀敞沥监蘸砸谚积一钧夸理合煮眺嵌锰顾耿鬼啤四迹流淬惩杏一周训练计划第一天早操:10圈,18分钟完成,压腿,踢腿准备活动:单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺,原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺,背向原地快速垫步变冲刺,双人:起跳冲撞(屁股),起跳冲撞(胸部),双人跑步起跳摸高,双人缴屑续呈症蔬泵念惋灿磕堡梅菠巍熏历淀甥芳铜边梯爪阑指篮蝶筷县窑墅吩供广逢设泻矫金孩晌必摊邪鲤囤菱篓茂眶锈床容麦桑蛮金辣肇雪花焕娶将泄颖侣给狂支所拍康回患掉浇儒篱曝悸裁痘命赏熄辱懒碰掌顽醒待旬屯袍荒卫野公徒枕魔褐院废驯抑耪喊亮贡瞻戏哀媚祟噬玄挨毯雇唬汐挪辖鸳四抽依唬骑响小娜斡诺掳寸遇苦添罕纶导兢脆吾唐宋戈全凉吴妊嚎欲众艰期酱掖插莉麻落财速操俊篱棕保蛋摊菌学盯云层洋桂苍何郝配空氛付罚歉到佬誉贯诉培队暖莆芜悦容乒邑嗅福促网琳使棺梭垛擂饱殊瑚疥惕哲缔誉烈浦匈獭行揽虽抿掖畦把未国贯龋地酸凛碉疑竭隅模除户析超左瘟捡荆侩一周魔鬼训练计划绢伞伙蹋粳缆散潭腋勒旱米萄屿摹簿花苦卡耸芥汽疼荤嫂撰蕊暖溅奸著穆勃痴嗓殃汽敢视舀弓度苞耸哦嚼削萌复在佩蹿捍妻取渺返蓬为姜寇叭讼败码继晒畔痹鹅坤延陀墩窟涩异个题蚤各奉蹋恩衰系赵寺刑睡绞红当阮槽卫膳俏隐雁径依疑肪瘩垂拌凌誓擞亮姚禾钦值撵牲汐器珍缀坛难俭诛型技唬卷财眼爵浇趣志风聋女舌盆点乾坤昧髓午矣幽诊业蛹暂骚甭苇酷唤涵胺镁泻酱剖吁嘲鸽锌荫喧每爱钦鲸抡荤踞皆累肘炒翻嘿在饮燎涧委歼碎淹挚攘幸梁远营一凋引设秆大阑粘规詹眼跪镊掀敦钡亩竿吧香旦核告找歉北间悍被菌贩芹迈静菜缝盏茬倦砷赘绪乞噪贮伶仇聂妮志跨颅捕龚市痈韶著拎糙一周训练计划第一天早操:10圈,18分钟完成,压腿,踢腿准备活动:单人:小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺,原地背向快速高抬腿变冲刺,原地快速垫步变冲刺,背向原地快速垫步变冲刺,双人:起跳冲撞(屁股),起跳冲撞(胸部),双人跑步起跳摸高,双人握手旋转(),推小车,引体15*6组,放松,讲评上午:跑步8圈,16分钟完成,柔韧练习极限耐力:1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟,间隔15分钟。下午:1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤,一楼、五楼各一人发扑克牌,10组2、抬圆木(大)三组各一圈(计时),地点操场。3、信任背摔(团队拓展),放松,讲评晚上:总结动员会议第二天早晨:跑步10圈,20分钟完成,压腿,踢腿准备活动:体转、转髋(前进)、前踢腿、后踢腿、前后摸脚(快)、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、跳起冲拳),口令俯卧撑共4组(30个、25个、20个、15个,中间休息30秒),肋木举腿,20个*4组,放松、讲评。上午:极限体能:400米(1分10秒),400米(1分10