初级班学员的训练计划初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)背部:引体向上 4组每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次腹部:仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次第二天计划肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次 哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次腿部:深蹲 6-8组每组8-12次 提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练:跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟胸部训练基本动作卧推部位:胸大肌要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。俯卧撑部位:胸大肌要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。双杠臂屈伸部位:胸大肌外缘要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。蝴蝶机夹胸部位:胸大肌中部要点:全过程提胸,胸部领先收缩用力。背部训练基本动作引体向上部位:背阔肌,大小圆肌要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至胸前或更高。背阔肌胸前下拉部位:背阔肌,大小圆肌要点:起始使背阔肌充分拉开,下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。腹部训练基本动作仰卧起坐部位:腹直肌上部要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。仰卧举腿部位:腹直肌下部要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。肩部训练基本动作直立上举部位:前三角肌调节全身气血要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。颈后臂屈伸部位:肱三头肌要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替运用正握和反握。腿部训练基本动作深蹲部位:大腿肌群要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。提踵部位:小腿肌群要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。基础有氧训练慢跑及固定自行车部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。带拥豢辞
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