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适当运动
——家庭保健员培训系列讲座
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适当运动的益处
防治代谢综合症
增强心血管功能,预防冠心病
提高人体呼吸系统功能
增强运动系统功能
减轻精神压力
使家庭和睦、社会和谐
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运动指导
周密计划,避免半途而废。
循序渐进,避免强度突然增加。
持之以恒,提倡终身锻炼。
因人而异,要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人攀比,只要比自己过去有进步就行。
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根据心率判断运动强度
正常情况下,心率快慢可反映身体活动强度的大小。不同活动强度对应的心率如下:
活动强度
很轻
轻
较轻
中等
很重
极重
心率
<80
80~100
100~120
120~140
140~160
160~180
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选择适宜的运动强度
活动强度太低,能量消耗太少,会助长生活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的走路或散步等。
活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳比赛等。
中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的良方。此类活动有很多,如烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。
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运动计划内容
方式
强度
持续时间:以提高心肺功能的耐力锻炼为例,一般应在20分钟以上。如果减肥,至少连续运动40分钟。
运动时段选择:因人而异。饱餐后(餐后40分钟以内)、清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动;糖尿病患者不宜空腹运动;极度疲惫时不宜做剧烈运动,以防猝死。
频度:每周运动次数,以每周3~5次,即隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5次或5次以上。
两种肌肉活动都需要:静力性和动力性。
三种方式缺一不可:包括有氧运动、力量训练和柔韧性运动。
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有氧运动
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什么是有氧运动
有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大肌肉群的运动,指运动过程中有充分的氧气供给,由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说,中低强度有氧运动的心率在100~140次/分,一天的运动锻炼消耗能量在400~600千卡就很好。
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有氧运动举例
运动方式
标准
运动时间
消耗的热量
慢步
5~6公里/小时
2小时
400千卡
中速步行
7公里/小时
1小时
400千卡
慢跑
8~9公里/小时
半小时
500千卡
游泳
10米/分
45分钟
400千卡
乒乓球
连续单打
1小时
600千卡
太极拳
4至6套
1个半小时
400千卡
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有氧运动适宜强度的确定
中等强度的有氧运动有利于提高成年人的心肺耐力,对维护健康既安全又有效。
对健康人而言,有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70~75%(个人最大心率≈220-年龄)。
为简便计算,也常用“170-年龄”来估计。
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