完美腹肌锻炼法.doc

这些动作主要锻炼上、下腹。躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。●这个练习主要锻炼上腹。●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。●只须提起肩膀。●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。●注意身体不要向前倾。●双脚不要放在地上。双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。●这个动作主练下腹。●放下腿前保持姿势不变,数两下。●注意上身保持稳定,不要向前倾。躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。●这个动作主练上腹。●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。●下身要保持稳定,双脚不要用力。●不要用双手抱着头部。双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。●注意上身保持稳定,且不要向前倾。躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。●这个动作锻炼上腹。●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。完美腹肌的秘密●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。●动作不要快上快落。●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬。祝你早日取得成功!!!遏宗囱思颗盖软嫉迭叹棕酿馒翼武拙寐嘴眉又佑曳指蹿润喊谋栽经凡鼠胚莉蘸