如何练习耐力跑.docx

如何练习耐力跑.docx如何练习耐力跑跑步是一门学问,长距离的耐力跑更是需要坚持的勇气与意志。不同于我们常见的马拉松等跑步活动,户外耐力跑更是融入了比较多的山路、土路以及大自然的元素在其屮,选手可以更加自然地享受在户外跑步的乐趣。耐力跑是需要一定的锻炼才能够掌握的运动,只有科学的锻炼方法才能达到最好的效果。TheNorthFace100?在此次比赛前,也特意安排了户外耐力跑的训练营,培参赛训选手的耐力跑技能,减少出现伤害的可能。A速度与体力的分配跑步竞赛的结果,当然速度是最主要的,而提高速度最直接的办法就是增加步频以及增大步幅。前者比后者更可取,过分追求步幅的增大很容易造成步幅过大,如果步幅过大,小腿前伸过远,就会以脚跟着地,产牛制动刹车反作用力,反而会影响速度,并且对骨和关节损伤很大。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的提高步频和步幅的训练,一定要记住循序渐进地提高,切忌急于求成,一旦有痛感的话,必须停止训练或减小强度,不耍因此而造成身体的损伤。在比赛中如何根据自己的体能来控制速度,也是非常重要的。耐力跑是项长距离的跑步运动,不需要太强的爆发力,但需要有较好的耐力,必须合理地分配自己的体能。可以根据路线各个路段的不同特征,也可以根据比赛的阶段(起点,途中、终点),或者以自身体能状况的不同,通过工作阶段(肌肉的紧张)和休息阶段(肌肉的放松)适时交替的方法达到既跑得快又尽量省力的冃的。比如,赛段会有山路和公路的交替,上坡、下坡与平地的交替,可以根据自己的特点,在个人强项段加速,较弱的部分放慢脚步,以免体力消耗过大。下坡时切忌速度过快,否则容易造成膝盖损伤。在经过自己的体能极限后,需控制节奏,在赛程的最后尽可能有一段冲刺的过程。这样,才能使自己的体能得到合理的分配达到相对理想的成绩。B呼吸的调整跑步时人们可能都冇过这样的经历,如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸不过来,长距离的耐力跑呼吸更是关键。其实,耐力跑并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了。人在跑步时,所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,身体自然需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但呼吸频率的加快是有定限度的,一般最有效的范围是每分钟35〜40次,如果频率过高,势必使呼吸变浅,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中氧浓度降低。注意呼吸节奏均匀。跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取两步一吸两步一呼或三步一吸,三步呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”岀现所带来的不良反应。如何增加呼吸的深度,是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说,当跑步的速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气口吐气的方式,可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度,降低呼吸的频率。随着跑步距离和强度的加大,吸气的深度可以再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,这时可以口鼻共同吸气,口呼气,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,忌大口快速呼吸或者喘粗气。C跑步姿势“向前的趋势是跑步屮最重耍的一个环节。保证向前的动