瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排.doc

瑜伽教练必读:阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排瑜伽教练必读:阴瑜伽上课流程,一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。每个体式保持三分钟左右。体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。1、开始的冥想点击播放GIF/24K2、蝴蝶式口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式:屈向右腿蜻蜓式:屈向左腿蜻蜓式:屈向中间口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。注意:双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。功效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式口令词:直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。功效:非常舒适地放松全身的肌肉。8、右腿向前的半鞋带式左腿向前的半鞋带式9、、摊尸式口令词:仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。功效:放松全身让身体变得更加健康强壮。结束的冥想上面的流程可以通过增加每个体式保持五分钟来延长到90分钟。阴瑜伽的练习能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。在练习其它瑜伽(八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽)的同时穿插练衡状态。更多动作推荐:猫伸展式(融化的心)Anahatasana(MeltingHeart)脚踝伸展式AnkleStretch蝴蝶式Butterfly半蝴蝶式:反体式,对侧练习HalfButterfly骆驼式Camel猫拉尾式CatPullingItsTail毛毛虫Caterpillar婴儿式ChildsPose悬挂式Dangling鹿式:反体式,对侧练习Deer蜻蜓Dragonfly青蛙Frog快乐婴儿式HappyBaby卧扭转RecliningTwist鞍式:反体式,拍打脚背Saddle脚趾蹲坐式ToeSquat鞋带式Shoelace蜗牛Snail狮身人面&式海豹式Sphinx&Seal方形Square蹲式Squat天鹅Swan睡天鹅SleepingSwan放松功Shavasana动作一:半蛙式动作要领:在垫子上坐稳,髋关节摆正,身体下沉的一侧完全放松,身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。练习功效:这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活,伸展身体的一侧,使身体得到完全的放松。动作二:脊柱扭转式动作要领:坐姿弯曲左膝,右手撑地,吸气,伸展脊柱,呼气,自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持5到10次呼吸。练习功效:使身体两侧得到伸展和打开,增强脊柱的韧性。动作三:三角架式动作要领:在脊柱扭转完成之后,直接将身体打开,单手推地支撑,打开身体前侧腹股沟。练习功效:这是一个阳性的动作,可以使髋部打得很开,并增强四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候,也是对身体前侧压力的一个彻底释放,增强脊柱两侧的力量,使脊柱得到良好保护。动作四:骆驼式动作要领:英雄坐姿,脚趾着地,双脚、双膝分开,跪在地上,吸气,两臂向两侧伸出,呼气,身体向后伸展,身体重量放在两臂上,尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式,可以让自己的双肩打开,使身体前侧得到完全伸展。练习功效:阴瑜伽中很多都是前弯的体式,像骆驼式这样的后弯体式就可以完全