男士必须收藏:男士健身方案本健身方案全面锻炼各处肌肉,分为胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部分,图文并茂,亲身体会过,很实用,希望能对大家有帮助。快行动起来,锻炼出肌肉块,做个型男吧!一、胸部:1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个4组。 有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。 4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。 胸部完 二、背部:1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。2:单臂哑铃划船。背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。背部完。
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