健身饮食与训练计划.doc

健身饮食与训练计划.doc:..增肌训练饮食计划2007-06-0314:20增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。增加肌肉有以下几个原则:1、 科学、合理的训练2、 足够的睡眠时间3、 充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的口标。这里我主耍讲一下关于训练的计划:我按一个从来没冇经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科了的训练,轻则不产牛效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、启、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2〜3个动作,小肌肉群1〜2个动作,每个动作做2个正式组,每组1()〜12个。重量不要人,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。肌肉唤醒期肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个刀以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10〜12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下而就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一•天,肩、斜方肌、前愕、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。这个计划的安排主要冇以下儿个特点:1、每块肌肉都有-•周的时间來恢复,因此可以在每次训练课上都使用大强度训练,让每块肌肉都在训练屮真正被刺激透,同时乂有足够的时间來恢复肌肉,让肌肉牛长。2、 把人腿的股四头肌单独作为一次训练课,可以最人强度的刺激到人腿肌肉,配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速牛•长,同时也能刺激全身的肌肉牛•长。3、 这个计划主要目标是刺激人肌肉块的生长:胸肌、背肌、肩、人腿,同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉样的力量和纬度也有很大帮助。具体计划如下:第一节课:胸和三头肌胸:平板杠铃卧推:6〜8次/组*4组,Z前耍做2组小重量热身上斜哑铃卧推:6〜8次/组*3组平板哑铃飞鸟:8〜10次/组*3组十字夹胸:8〜10次/组*3组三头肌:窄卧推:6〜8次/组*3组仰卧哑铃单臂曲伸:8次/组*3组下压:8次/组*3组第二节课:背和二头肌背:曲腿破拉:6〜8次/组*4组,Z前要做2组小重量热身或引体向上:1()()个,一纟fl.—纟fl做,一宜做完1()()个杠铃划船:6〜8次/组*3组或宽握卜-拉:6〜8次/组*3组V把下拉:6〜8次/组*4组二头肌:站立杠铃弯举:6〜8次/组*4组斜板1111ITti铃弯举:6〜8次/纟沪3组(宽握)俯身哑铃集中弯举:6〜8次/组*3组(注意顶峰收缩)第三节课:肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩