专业篮球训练计划.docx

专业篮球训练计划第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)周一投篮训练(定点投篮以 20个计算命中率;移动投篮 20个、、多组数重复训练,每人 300个)。周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、 6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐) 。周五越野慢跑 5000公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练)。第二阶段体能:周一间歇训练:边线七点来回冲刺 15趟(注意心跳最高 220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合,共作 15-18次)。周二循环训练:设 8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、 180度转身跳耀、俯卧弓身、等。周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、 、等。周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。六、计划期程与进度:第一阶段○○年 7月1日至次年 6月30日7月1日至10月31日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。11月1日至11月30日:基本动作、小组合作、防守慨念。12月1日至12月31日:基本动作、小组攻守、仿真赛。1月1日至1月31日:基本动作、分科训练、小组合作。第二阶段○○年 2月1日至6月30日2月1日至2月28日:分科训练、系统机遇战、仿真赛。3月1日至4月30日:分科训练、战术训练、状况训练。5月1日至5月31日:分科训练、战术训练、练习赛。6月1日至6月30日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。比赛目标:(1)○○学年度教育部高中篮球联赛( —)预期成绩:先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。2)全省中正杯(每年10月上旬)苗栗市举行。全省中学篮球赛(每年4月中旬)苗栗市举行。预期成绩:前三名。注意事项:体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。球员生活管理:1)依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。2)篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。七、预期效益与评估指针:。。、体能、品德。,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。、教育部高中篮球联赛前四名。篮球队训练课目一、热 身运动在热身运动跑步之前, 先做伸展操再慢跑 1000公尺