北京轻食手册.doc

北京轻食手册轻食,已经被重新定义。轻食概念最早源自欧洲,指操作简单、快速上桌、分量不大的果腹食物。之后慢慢演变成为一种健康主义生活态度:少油、少盐、少糖、少辛辣,选择绿色天然食材,推崇清淡的口味,注重均衡多样的营养,没有复杂的烹饪过程,低脂肪、低热量,拒绝给身体带来负担。'轻食'还意味着只吃到七八分饱,减少食物的体量不仅能达到清体的效果,更有清心的作用,正所谓'胃口适当的不满足,会让人有更多追求,总会去努力发现更多美味,创造出更多美味',这可能也是'轻食'被喜爱的另一个潜在的原因吧。一、、全麦仁、裸燕麦、玉米粒、小米、高粱、荞麦等未精加工的整粒种子叫全谷物,不推荐小麦、黑麦、大麦含麸质食物。、内脏类、油炸类、含油过高的甜品会使人摄入饱和脂肪酸、胆固醇反式脂肪,鼓励吃水果蔬菜,摄入高质量的钾镁、钙质和膳食纤维。、种子、椰子、橄榄油、核桃油等。高质量蛋白质来自三文鱼、金枪鱼、天然牧场散养的鸡等白肉类,当然还有鸡蛋。,建议每日盐的摄入量不超过6克,低钠摄入量就是每天不超过4克。二、12种今年最流行的轻食食材用什么来代替白砂糖、黄油等高热量的调味食材?用什么做菜能摄入更多营养和纤维?下面提供12种选择解决你的疑问。(对应上图01)由我们早就熟知的艾草制成,南方有将新鲜艾草制成'青团'类点心的传统,因为艾草具有去湿、散寒、止血、消炎、平喘、止咳、抗过敏等药用作用。(对应上图02)枫糖是从枫树树汁提炼出来的,它含有丰富的钙、镁、矿物质、有机酸,其中的氨基酸、香草醛、乙偶姻和丙醛等挥发性有机物,让它的味道很独特。枫糖热量比蔗糖、果糖、玉米糖等都低,甜度没有蜂蜜高,蜂蜜含糖量约79%~81%,%,枫糖约为66%。(对应上图03)甜菊糖是由原产于巴拉圭和巴西的菊科灌木甜叶菊中提取出的一种天然甜味剂,热量仅为蔗糖的1/300,摄入人体后不会被吸收,也不产生热量,可供糖尿病和肥胖病患者食用,是目前公认最健康的'糖'。更神奇的是,它的甜度比白糖高200倍,所以只需要很少的一点就可以有甜味。(对应上图04)奇亚籽是来自南美的鼠尾草种子,看起来很像芝麻,能吸收自身体积10倍的水分,变成凝胶状物质,含有丰富的蛋白质、Omega-3、饱和脂肪酸、钙镁,维他命A、B、E、D及矿物质、植物抗氧化剂,能帮助人体对抗造成老化及疾病的自由基,增进体内新陈代谢,降低坏胆固醇及减少炎症,容易被消化,提供足够的能量,增加饱腹感。(对应上图05)椰子油是由椰树的果肉压榨萃取的,液态下清澈纯净,被誉为世界上最健康的食用油。椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂,中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小,易被人体消化吸收,还可以有效阻止饥饿感,帮助减掉人体中不好的脂肪,并且具有天然的综合抗菌能力。(对应上图06)亚麻籽是一年生的草本植物的种子,加拿大西北部的亚麻籽最为优质,外形类似松子形状的小小红棕色果实,味道好似坚果,经过烤制后味道更香更浓郁,要经过研磨后食用才能够被人体吸收。亚麻籽中含有Omega-3脂肪酸,是人体必需脂肪酸。,一颗小小如粟米的藜麦就可以提供几乎人体日常所需的全部营养!藜麦颗粒小便于蒸煮,弹糯的质地带有谷物、坚果的清香和甜,无论作为主食还是冷热菜品配搭,藜麦都可胜任。藜麦根据品种不同颜色也有差异,其中最常见的米白色藜麦口感最好,籽粒也较大(大小接近小米的一倍)。需注意的是为了保护藜麦丰富且全面的营养,烹饪力求简单、不过度,煮粥、做汤羹都好。烘焙爱好者也可以把藜麦磨成粉,调入面粉里来烤制藜麦面包。,碳水化合物含量丰富,而脂肪很低,非常营养。江南的食客把芡实跟菱角、茭白、莼菜等并列,并赐俗称'鸡头米'。芡实能游刃于各式惹味的食材间,最重要的原因是它能吸收汤汁,并且本身有弹性十足的嚼劲,挂上鲜美芡汁的芡实会给食客越嚼越香的感觉。,近两年在北京的进口超市也愈发多见。羽衣甘蓝是观赏用甘蓝的园艺变种,经过驯化培植,口感温和且营养依旧丰富。把羽衣甘蓝拌成沙拉是简单恰当的料理方式。要注意,羽衣甘蓝的水分不够丰富,口感也不够温和,沙拉里加上适口性强(比如奶酪、水煮蛋)、水分充盈(橙肉、黄瓜)的配料很重要。更有趣的是把羽衣甘蓝做成'零食',比如用橄榄油炸其叶片,炸成半透明状沥油,撒上胡椒或七味粉,搭配冰啤酒非常不错。,是指茴香的这一大块球茎。甜茴香的香气中带有明显的香菜、蒿草的天然气息,其汁水丰盈,并有丝丝甜味。在西