张卫平篮球课堂.doc

张卫平篮球课堂篮球训练内容一、准备动作、熟悉球性准备活动形式:①3-5〞热身②拉韧带③强度不大的运球、传球、投篮,为正式训练作准备◇准备活动的作用:减少受伤,有利于发挥全身各部位的协调,发挥爆发力、速度、灵活性,有利于发挥专项技术。◇拉韧带﹡,因为韧带没有伸展性,没有弹性。把肌肉的伸展性、弹性拉开有利于各关节的活动。﹡拉韧带容易犯的两个毛病:⑴来了坐在地上就拉,实际上身体机能、各部位都处于静止状态,肌肉温度低,立刻拉很容易受伤,不但起不到准备活动的作用,反而容易受伤。应当先活动3-5分钟,然后运球、投篮,很慢很随意的活动5、6分钟,然后坐在地上拉,两人一起拉或是有人帮着拉。⑵振动动作做拉韧带﹡拉韧带时应注意的事项:⑴要用平稳的能控制的方式拉韧带,避免快速振动的动作⑵做动作要中等强度,每个动作至少保持10秒⑶做完一个部位的动作,放松3-5秒,每种动作可做2-3组⑷有节奏的深呼吸⑸要把注意力、意念集中在所拉的肌肉上,逐渐加大幅度⑹赛前赛后以及训练前后都要做。﹡拉韧带的具体动作1、臂绕环(伸展部位:肩部及肩部肌肉)两脚开立与肩同宽,左臂举起贴近耳朵,尽量往上够,同时右手尽量往下够,两侧肌肉都有“抻”的感觉。然后,右手向上、左手向下(由体前直臂)慢慢地交换位置(不要振)持续10多秒再换,放松再进行下一个。2、肩部伸展(伸展部位:后三角肌及肩部和上背部肌肉)两脚开立,右手抬起来,左手抓住右肘往后拉,同时向右转头向右看,躯干不要转,肩不要转,保持10-15〞,放松时不要一下放松,要慢慢放下来。换另一侧……3、三角肌伸展(伸展部位:三角肌及上背部肌肉)两脚开立,右手举起向后背够,左手托右肘往后推,右臂贴在右耳上……放松换手。4、前臂和手腕肌肉的伸展(伸展部位:手腕及前臂肌肉群)两脚开立,双膝放松,右臂向前直伸平,左手把右手四指向后掰;再直臂勾手,左手压右手向下。5、侧面伸展(伸展部位:身体侧面及背部肌肉)两脚开立,稍比肩宽,膝微屈,脚尖指向前方,右手放在右侧大腿上,左臂弯曲在头上,躯干向右侧弯曲,右手往下滑,使劲往下够,直到身体左侧肌肉群全部感到拉紧为止。放松回来换方向(不要振)6、髋部屈肌伸展(伸展部位:髋部屈肌及大腿前上部肌群)左腿向后撤,右腿在前,叉腰,躯干伸直,跨大一些,重心向下沉,感觉髋部屈肌和大腿上部肌肉都伸展,不要振,支撑住了(像前压腿),放松换腿。7、股四头肌伸展(伸展部位:股四头肌及大腿前部肌群)两人面对站立,把手对伸起来,举手撑在一起(在头上部,像扶墙),把另一侧脚抬起,用手掰住踝部,脚跟不要碰到臀部,膝关节正对着地板,肩和上身不要前倾,稍向后一点。放松换腿。8、腓肌和跟腱伸展(伸展部位:小腿肌群和跟腱)两人面对站立,两人整个上臂靠在一起,有一只脚后撤(80-90cm即可),肩、髋、膝、脚在一条直线上,重心向下,整个小腿和踝部肌肉拉开,髋向后移。准备活动中的基本技术训练基本动作连续练习一〈1〉前进、后退运球练习运球:抬头,运球要有力,另一只手应作保护球的动作。运球向前几米,向后几米,后退时一定也要抬头。〈2〉前进、后退变向运球练习后退到边线时做一变向动作基本动作连续练习二基本动作连续练习三×双脚跳步急停、后转身,绕到篮下×投完篮回到一传位准备接球急停再跑到篮另一侧接球跳起投篮△封盖完抢篮板球,回归队(做的要有节奏)换另一侧、继续练习熟悉球性我们要把篮球变成自己身体的一部分,要用尽可能多的时间去接触它,这样最终才能掌握很好的球性。练习一:手臂伸直球在两手间传动(分别在体前、头上)练习二:拿手转球练习三:在头上两手抛接球练习四:一手在背后抛球到另一侧,另一手接住;而后自抛手自接练习五:双手体前抛球双手背后接;双手背后抛球双手体前接练习六:⑴一手托球向内转,向后转肘由外侧上方转出⑵一手把球拉起、收回,双手用力抓住球⑶一手抛球,后伸手臂勾回球,双手用力抓住球练习七:⑴蹲下双手胯下抛球,再在体后接球;换,体后抛体前接⑵蹲下左右手交叉胯下抛球,换手左右手接球。球不能落地练习八:绕球:头绕→腰绕→膝绕→腰绕→头绕→腰绕→循环往复练习九:胯下交叉传接球练习十:拿球并膝绕膝、后撤一步胯下绕球、并腿绕膝、换另一腿胯下绕球练习十一:双腿屈膝跨立,弓腰低运球,交叉做胯下运球(先由后向前,再由前向后)。练习十二:双腿屈膝跨立,低运球,在身体前左右手各拍一下,再体后各拍一下。练习十三:双腿屈膝跨立,低运球,双手同时前拍球两下,后拍球两下(注意节奏韵律,前前后后、前前后后)练习十四:坐地上在两腿间用一手低运球,训练手指手腕对球的控制,(换另一只手练习)二、运球脚步动作运球﹡四种情况需运球1、从后场向前场推进时2、在调整传球角度时3、突破上篮时4、做进攻动作时﹡运球时注意事项1、运球要有目的2、运球从后场向前场推进时,要用