拉伸运动图解.doc

拉伸运动图解方法一:左右各15秒,做三次——扭转身体消除疲劳 ()①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,脚尖呈外八状张开双腿,双手放在膝盖上。②脸朝前方,左肩往下颚的位置耸起,上半身大幅度扭转,伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上,伸展股关节。相反方向做同样的动作。小建议:双腿要尽量地打开。方法二:左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空闲时间的放松方法(1分钟)①脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。②脖子的前后拉伸:头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下,下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。小建议:肩膀不要向上耸起,只是脖子前后左右拉伸。方法三:左右各10秒,做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉(1分钟)①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。②在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。小建议:要有意识地把力量集中在膝盖上。方法四:挺胸15秒&提手臂10秒,做两次——放松胸部和背部肌肉(1分钟)①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。②、保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。尽量收腹,腰不要往后仰。方法五:30秒一次,做两次——拉伸背部肌肉(1分钟)①在胸前