膝关节整体功能保健操.doc

膝关节整体功能保健操1、静力平衡半蹲:身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟;2、静力后靠半蹲:身体站直,背部贴近墙面(任何固顶物体都可以),挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。重要提示:本操起到疏通调节整个膝关节的功能,并针对膝关节股四头肌锻炼,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中,动作自然放松,准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。今天的课题就请到了健身教练,以及按摩专家来为您介绍一下,怎么样使自己的膝关节更加健康,走起路来更有劲。问:为什么老年朋友膝关节容易出问题?答:我们总结起来主要是三点。一个是废用性;一个是不用;还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化,退化速度非常快,因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车,上楼有电梯等等,办公坐着。很多人现在腿根本不使用,腿也在退化,造成一些问题。还一个是不合理使用,比如过度的爬山、爬楼。问:比如说膝关节这一小块地方,咱们主要锻炼哪几个方面呢?答:其实膝关节我们大家一定要知道,它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带,还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲,要关注这三个方面。因此我们看出来不同的内容,不同的锻炼方法,围绕肌肉的力量,韧带的质量和骨骼的代谢能力改善,这个特别是对膝关节带来好处。问:如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的?答:大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径,那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等,都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容,叫做扶椅深蹲。扶椅深蹲就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼,比如扶着家中的桌子或者墙,扶着椅子背,扶着外边的树都可以做,这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲,是越慢越好,蹲下去以后,起的时候一定要慢慢起,每天蹲10次到20次就够了,比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这,以后慢慢进步,这个没有关系,千万不要强求。问:在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢?答:其实我们大家在蹲的过程中,蹲到某种角度是肌肉在用力,超过这种角度就是自动下来了,在起来的时候一悠就起来了,很多肌肉群的用力给空掉了,为什么我们要强调慢,因为这样的话每个肌肉群都会起作用,因此锻炼的时候,用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量,这个慢是很有道理的。问:做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢?答:首先是腰背要绷直,然后慢慢往下蹲是正确的。问:这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢?答:这项运动看起来非常简单,但是有一个重要的训练原则,最好是不要早上起来就做这个,那会出问题的,最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后,做这个练习,才起到锻炼腿的作用。问:现在社区有很多健身器材,通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节?答:小区的很多健身器材是围绕着我们